3. Rectus abdominis Ten arkusz mięśni jest „biberem”.

Istnieje różnica między porównywaniem (innymi słowy, widząc, jak układam się z kimś innym, i uważam się za „niewystarczająco dobre”) a aspiracją (innymi słowy, patrząc na kogoś, kto robi coś dobrze, i zastanawiając się, jak się zastanawiać, jak się zastanawiać, jak się zastanawiać, jak się zastanawiać Aby przejść do tego w moim życiu).

Z aspiracją mogę odłożyć własne poczucie wartości lub nieadekwatności i po prostu traktować to jako problem inżynierski:

Jeśli ja Chciałem dostać się do tego wyniku, jak mogę to zrobić?

3. Co myślą moi najmądrzej i najbardziej zaufani doradcy?

Kiedy zapytałem tatę, czy jestem wystarczająco sprawny, przewrócił oczami. Dla niego to pytanie nie miało sensu.

Oczywiście, że byłem wystarczająco sprawny. Widział, jak pracuję nad rozwijaniem swoich umiejętności od lat.

Na początku mojej kariery, kiedy wyraziłem niepewność („Co jeśli nie będę wystarczająco sprawny, aby szkolił kulturystów?) , powiedział: „Właściwi klienci cię znajdą”.

Kiedy zdałem sobie sprawę, że nie mogę pomóc wszystkim – ale mogłem pomóc odpowiednim ludziom na ogromne, ważne sposoby – czułem się bardziej pewny siebie i swobodnie .

Możemy być tak owinięci w nasze głowy, nasze własne oczekiwania i nasze własne porównania z innymi, że często nie widzimy, co robimy dobrze.

Możemy Potrzebujesz mniej zainwestowanego obserwatora (takiego jak trener), aby dać nam realistyczną perspektywę i „poprawnie skalibruj” nasze własne postrzeganie.

4. Jakie moje uczucia i myśli próbują mi powiedzieć?

Zauważanie i nazywanie moich uczuć i myśli pomaga mi zidentyfikować historie i skrypty w mojej głowie.

„negatywne” myśl jak ja „Nigdy bez wysiłku nie wysypią podciągnięć, takich jak ta inna kobieta, mówi mi, że pragnę więcej siły-czy to fizycznej, mentalnej lub emocjonalnej.

przez długi czas, moja historia były zbyt duże . Nigdy nie potrafię się podciągnąć nad paskiem.

Potem zdałem sobie sprawę, że mogę napisać nową historię, jakby moje ramiona są silne i stać się silniejsze. Jeśli wyznaczę cel i pracuję nad tym, mogę zrobić postęp.

Nasze myśli i uczucia dają nam przydatne informacje i kierować naszymi działaniami.

Zwróć uwagę na to, co mówi ci twój umysł i zadaj sobie pytanie, czy to pomocna historia.

5. Z czego jestem dumny?

Nie przeszkoliliśmy się, aby myśleć o tym, w czym jesteśmy dobrzy, ale raczej skupić się na wszystkich naszych słabościach i obszarach, w których nie wystarczy.

Wypróbuj więc inny sposób myślenia:

Wyjmij kawałek papieru i zapisz 3 do 5 rzeczy, z których jesteś dumny.

cokolwiek – duże lub małe.

Ćwicz to codziennie.

Będziesz zaskoczony, jak to zmienia twoją perspektywę po około tygodniu.

To ćwiczenie ma jeszcze większą moc, jeśli udostępnisz swoje „dumne listy „Z przyjaciółmi i rodziną.

6. Gdzie mogę naprawdę i zgodnie z prawem poprawić i dlaczego?

, aby przejść po uczuciu „dopasowania” (lub cokolwiek „wystarczające”), pomaga poświęcić czas na odkrycie obszarów, w których poprawa poprawa faktycznie ci pomogłoby. https://harmoniqhealth.com

Podejmowanie projektu zmian i nauki z otwartym, ciekawym nastawieniem do wzrostu może sprawić, że poczujesz się bardziej pewny siebie, szczęśliwszy i optymistyczny.

Czy możesz spróbować spróbować Ćwiczenie i ulepszanie…

• Twoje umiejętności biznesowe?
• Twoja komunikacja coachingowa i umiejętności konwersacji?
• Twoje umiejętności pracy z „twardymi klientami”?
• Twoja wiedza na temat żywienia, na przykład kiedy dostosować spożycie węglowodanów, czy czas składników odżywczych jest czymś? /li>
• Twoje zrozumienie badań i tego, co badania mówią o coachingu opartym na nawykach?
• itd.

Co ważne:

Jeśli ty ‘ Nie jestem pewien, w jaki sposób możesz dotrzeć do miejsca, w którym chcesz się udać, rozważ coaching.

Trener może dać ci cel, uczciwy, miły, ale bezpośrednie opinie, które musisz czuć się „wystarczająco dobry”, ale nadal (nadal (nadal ( zdrowo i sensa) chcę być „trochę lepszy”.

Referencje

Kliknij tutaj, aby wyświetlić źródła informacji wymienione w tym artykule.

Najlepsze P, Manktelow R i Taylor BJ (2014). Komunikacja online, sieci społecznościowe i dobrobyt nastolatków: systematyczny przegląd narracyjny. Przegląd usług dla dzieci i młodzieży. 41, 27-36. [Doi: Org/10.1016/J.Childyouth.2014.03.001]

Burke M, Marlow C, Lento T. Aktywność sieci społecznościowej i dobre samopoczucie społeczne. INPROCEDINGS z konferencji Sigchi na temat czynników ludzkich w systemach obliczeniowych 2010 kwietnia (s. 1909–1912). Acm.

Fardouly J, Dierichs PC, Vartanian LR, Halliwell E. Porównania społeczne w mediach społecznościowych: Wpływ Facebooka na obawy dotyczące wizerunku ciała młodych kobiet. Obraz ciała. 2015 31 marca; 13: 38-45.

Fisher E, Dunn M, Thompson JK. Porównanie społeczne i wizerunek ciała: badanie procesów porównania ciała przy użyciu wielowymiarowego skalowania. Journal of Social and Clinical Psychology. 2002 listopada 1; 21 (5): 566-79.

Friederich HC, Uher R, Brooks S, Giampietro V, Brammer M, Williams SC, Herzog W, Treasure J, Campbell IC. Nie jestem tak szczupły jak ta dziewczyna: neuronowe podstawy kształtu ciała siebie współczynnikami multimediów. Neuroimage. 2007 sierpnia 15; 37 (2): 674-81.

Ginis KA, Prapavessis H, Haase AM. Wpływ filmów fizycznych i sylwetowych niealystich filmów do ćwiczeń na wizerunek ciała kobiet, obawy związane z samowystarczalnością i motywację do ćwiczeń. Obraz ciała. 30 czerwca 2008; 5 (2): 164-72.

Greenwood, Shannon, Andrew Perrin i Maeve Duggan. Aktualizacja mediów społecznościowych 2016: Zastosowanie i zaangażowanie na Facebooku rośnie, a przyjęcie innych platform jest stabilne. Pew Internet Research, 11 listopada 2016 r.

Homan K, McHugh E, Wells D, Watson C, King C. Wpływ oglądania ultra-dopasowanych obrazów na niezadowolenie z ciała college’u. Obraz ciała. 2012 31 stycznia; 9 (1): 50-6.

Labre M. Burn Fat, Build Mięsień: Analiza treści zdrowia mężczyzn i sprawności męskiej. International Journal of Men’s Health. 2005 30 czerwca; 4 (2): 187.

Nesi J, Prinstein MJ. Korzystanie z mediów społecznościowych do porównywania społecznego i poszukiwania opinii: płeć i popularność umiarkowane skojarzenia z objawami depresyjnymi. Journal of Abnormal Child Psychology. 1 listopada 2015; 43 (8): 1427-38.

Plante TG, Madden M, Mann S, Lee G. Wpływ postrzeganego poziomu sprawności partnera ćwiczeń na intensywność wysiłku. 2010 J. Soc. Sci., 6: 50-54.

Schutz, H. K., Paxton, S. J. i Wertheim, E. H. (2002), Badanie porównania ciała między młodzieńczymi dziewczątami1. Journal of Applied Social Psychology, 32: 1906–1937. doi: 10.1111/j.1559-1816.2002.tb00264.x

Tiggemann M, McGill B. Rola porównania społecznego w wpływie reklam czasopism na nastrój kobiet i niezadowolenie ciała. Journal of Social and Clinical Psychology. 2004 lutego 1; 23 (1): 23.

Biuro Statystyki Pracy Stanów Zjednoczonych. Trenerzy fitness & amp; Instruktorzy. 2015.

Vogel EA, Rose JP, Roberts LR, Eckles K. Porównanie społeczne, media społecznościowe i poczucie własnej wartości. Psychologia popularnej kultury medialnej. 2014 października; 3 (4): 206.

Vogel EA, Rose JP, Okdie BM, Eckles K, Franz B. Kto porównuje i rozpaczy? Wpływ orientacji porównawczej społecznej na korzystanie z mediów społecznościowych i jego wyniki. Osobowość i różnice indywidualne. 2015 30 listopada; 86: 249-56.

Wasilenko, K. A., Kulik, J. A. i Wanic, R. A. (2007), Wpływ porównań społecznych z rówieśnikami na zadowolenie ciała i zachowania ćwiczeń. Int. J. Eat. Disord., 40: 740–745. doi: 10.1002/eat.20433

Jeśli jesteś trenerem, lub chcesz być…

Możesz pomóc ludziom w budowaniu żywienia i nawyków stylu życia, które poprawiają ich zdrowie fizyczne i psychiczne , wzmocnij ich odporność, pomóż im lepiej radzić sobie ze stresem i uzyskać wyniki zrównoważonego . Pokażemy ci, jak.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, rozważ certyfikat coachingowy PN poziomu 1.

Jaki jest powód, dla którego ludzie odwiedzają Doktor Family? Zimne przeziębienie. Powód nr 2? Ból dolnej części pleców.

80% dorosłych zgłasza ból dolnej części pleców w pewnym momencie życia, a 10-15% wszystkich urazów związanych z sportem obejmuje kręgosłup. Ból dolnej części pleców stanowi więcej godzin utraconej osoby niż jakikolwiek inny rodzaj obrażeń zawodowych i jest najczęstszą przyczyną ograniczenia aktywności u osób poniżej 45 roku życia.

Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, czym jest kręgosłup, czym Tak jest i – co najważniejsze – jak możemy zachować zdrowie.

Jaki jest kręgosłup?

Wraz z przeciwstawnymi kciukami, których możemy użyć do pracy, które wynalazliśmy, wynalazliśmy Jedną z rzeczy, które odróżnia nas od wielu innych zwierząt, jest nasz kręgosłup. Kręgosłup zapewnia wsparcie strukturalne dla naszych ciał, ochronę naszych centralnych nerwów i ułatwia lokomocję (alias Ruch).

Kręgosłup składa się z 24 częściowo -osłych kręgów przedakralnych (siedem szyjki macicy, dwanaście klatki piersiowej, pięć lędźwiowa) oddzielone dyskami. Pięć kręgów krzyżowych łączy się w celu tworzenia kości krzyżowej, która pomaga przenieść ciężar górnej części ciała do miednicy przez staw krzyżowy. Naksyx (kość ogonowa) stanowi dno kręgowca.

Naturalne krzywe kręgosłupa

Tarci międzykręgowych utrzymują kręgle razem, działają jako amortyzatory i umożliwiają dynamiczny ruch kręgosłupa. Dysk te mierzą około jednego centymetra wysokości i składają się z lepkiego środka (jądro pulposus) otoczone tkanką łączną (zwłóknienie pierścienia). (Pomyśl o Oreo z dyskami jako o wypełnieniu i kręgom jako o twardych ciasteczkach.)

Projekcje kostne spotykają się wzdłuż środkowego obrońcy, aby utworzyć proces kolczastego, który możesz poczuć i zobaczyć. /p> Ciągnięcia kolczaste szyjki

​​biegną wzdłuż kręgosłupa i zapewniają stabilność, pomagając kręgosłupowi chronić nerwy rozciągające się od mózgu do ciała.

Mięśnie kręgosłupa i ich role

kilka kilku Grupy mięśni przywiązują się do kręgosłupa lub odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kręgosłupa. Problemy z tymi mięśniami mogą powodować ból pleców. (Więcej informacji na temat tego, jak to działa, zobacz następną sekcję.)

1. Kompleks Iliopsoas (PSOAS + ILIACUS)

leżą głęboko w brzuch i biodrze, łącząc kręgi lędźwiowe i grzebień biodrowy na szczyt kości udowej. Są głównymi przeprowadzkami podczas zgiętej nogi kolan i siedzącymi.

pogarszane: dużo siedzenia/jazdy, mnóstwo kopania (sztuki walki lub piłka nożna), długie przejażdżki rowerami w zgiętej pozycji i śpi w śpi Pozycja płodu.

2. Paraspinals

Są jak „szelki” kręgosłupa i pomagają kontrolować obrót, rozszerzenie i zginanie. Ta grupa obejmuje rozszczep erektora i multifidus wzdłuż kręgosłupa.

pogarszane z: nagłe przeciążeniem kręgosłupa, powtarzalny ruch ze słabą techniką, zgarbioną postawę, ciasne mięśnie brzucha i mnóstwo siedzenia.

3. Rectus Abdominis

Ten arkusz mięśni jest twoim „Abs”. Działa między najniższymi żeberkami i górą kości łonowej i pomaga ustabilizować tułów. Nadmierne trening odbytnicy brzuch (kosztem mięśni łańcucha tylnego) może zmniejszyć zdolność do przenoszenia ciężaru napowietrznego (myślenie szarpnięć, pory, prasy napowietrzne) i prowadzenia do urazu dolnej części pleców. Więc: mniej chrupnięć, więcej huśtawek.

pogarszane: zbyt dużą ilością chrupnięć (szczególnie bez treningu łańcucha tylnego), nadmierne ćwiczenia, nadmiar tłuszczu brzucha, poleganie na paskach treningowych.

4. Grupa gluteus: Maximus/Medius/minimus

aka booty, to mięśnie, które pomagają sprowadzić u ciebie (pomyśl: kopnięcia osła), obracaj je i przenieś na bok.

pogarszany: przedłużone siedzenie, spanie w pozycji płodowej z podciągniętymi kolanami, siedząc na portfelu, stojąc przez długie okresy na jednej nodze, śpiąc na plecach z stopami rozłożonymi pod ciężarem ciężkiego koca.

5. Piriformis

Ten mały mięsień leży głęboko w pośladkach i łączy udo z miednicą w pobliżu korytarza. Obraca udo na zewnątrz i przesuwa nogę na bok, gdy uda jest zgięte.

pogarszane z: odległością (ogólnie powtarzające się nadużywanie), przedłużony skurcz (taki jak prowadzenie samochodu), siedzące z jednym z jednym Stopa pod tobą, spacerując z kaczki (palce u stóp), siedząc za dużo.

6. Quadratus lumborum

„QL” leży głęboko w boku tułowia wokół nerek. Pomaga zginać, obracać i wyprostować tułów z położenia wygiętej. Pomaga także w wydechu (kaszel itp.), Które wielu ludzi odkrywa, kiedy obciążają QL, a następnie żyją w strachu przed kichaniem.

pogarszając się: nierównowagi strukturalne (jedna noga dłuższa, nieczygodna miednica itp. .), Zwykłe pochylenie się na bok, garbowanie, zawsze śpiące z jednej strony.

7. Ścięgna podkolanowe

Te mięśnie dużych nóg biegną wzdłuż tył ud, przyczepiając się do biodra i kolana. Zgadają i stabilizują kolano.

pogarszają się: nacisk z krzeseł, długotrwałe siedzenie, odpoczynek w łóżku, przeciążenie (np. Wiele sprintów, gdy stażysta nie jest używany do sprintu).

8. Soleus

Ten głęboki mięsień cielęcy pomaga chodzić, skakać i wskazywać palce u stóp. Po podrażnieniu ból może promieniować do Sacrum.

pogarszany: buty o wysokim obcasie, sztywne/ciasne buty, pościel, która waży palce u stóp, stojąc nieruchomo przez dłuższe okres Wysokie (więc stopy nie dotykają podłogi).

Co może prowadzić do problemów kręgosłupa?

Zwykle problemy kręgosłupa są wieloczynnikowe. Czynniki predysponujące obejmują:

• Zła ruchliwość w otaczających mięśniach
• Zła biomechanika
• Słaba postawa
• Słabość wspierania mięśni mięśni
• Nierównowaga mięśni
• Siedzący tryb życia, siedzenie i bezruch

Zła mobilność w otaczających mięśniach

Pelvis jest podstawą dla kręgosłup. Zmniejszona mobilność w biodrach, ścięgnach, kostkach i kręgosłupie klatki piersiowej może prowadzić do nadmiernej kompensacji w kręgosłupie lędźwiowym i nadmiernego pochylenia miednicy. Problem ten jest szczególnie powszechny u kobiet – częściowo z powodu wyższych obcasów, ale także dlatego, że tkanki łączne kręgosłupa przeciętnej kobiety są zwykle luźniejsze niż przeciętnego mężczyzny.

Zła biomechanika

Ból pleców pogarsza się tylko w przypadku słabej biomechaniki.

Większość urazów kręgosłupa, które występują podczas treningu, to szczepy mięśniowe lub podsycaki więzadeł, zwykle z powodu niewłaściwego obciążenia i techniki. Częstym błędem jest zgięcie lędźwiowe podczas ruchów, takie jak dobre poranki, opady, martwe ciągi i rzędy. Nadmierne przedłużenie lędźwiowe jest również niebezpieczne i może prowadzić do złamania kręgosłupa (np. Wykończenia ciężkiego martwego ciąży).

Najbezpieczniejszą pozycją dla kręgosłupa lędźwiowego jest pozycja neutralna-naturalna, ale nie wyolbrzymiona S (podwójna SP (podwójna SP (podwójna Sprawdź obraz kręgosłupa u góry tego artykułu w celach informacyjnych). Znajdziesz neutralny kręgosłup, napinając kręgosłup lędźwiowy, a następnie rozszerzając go i próbując znaleźć punkt środkowy między nimi lub stojąc wysoko i biorąc głęboki oddech. Użyj lustra, aby sprawdzić.

Unikaj zaokrąglonej postawy po lewej; Zamiast tego dąż do neutralnego kręgosłupa.*

Ważne jest, aby być dobrym w ruchach, które regularnie robisz. Jeśli zawsze rzucasz się i skręcasz w sztukach walki lub pracy hydraulicznej, bądź dobry w rzucaniu się i skręcaniu. Nie wracaj do domu w nocy i róbcie się, mając nadzieję na zachowanie pleców.

*Ilustracja dzięki uprzejmości Bony to Beastly.

biedna postawa

Jeśli twoja postawa jest do bani, twoje plecy są do bani.

Słaba postawa oznacza wyższy poziom naprężenia ścinania na kręgosłupie. Gdy postawa jest odpowiednia (dumna klatka piersiowa, naturalna krzywa lędźwiowa, ciasny rdzeń, wycofane łopatki itp.) – wówczas jesteśmy w stanie poradzić sobie z większymi ilościami siły ściskającej. Och, duże jelita i buty o wysokim obcasie mogą negatywnie wpłynąć na postawę. Staraj się unikać jednego lub obu jak najwięcej.

Słabość

Wiele osób zakłada, że ​​silny ABS pomaga im się zginać i skręcić. Częściowo jest to prawdą, ale najczęściej rolą rdzenia jest raczej stabilność niż ruch – innymi słowy, zapobieganie ruchowi zamiast go inicjować.