5 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)
Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2, wiesz, jak ważne jest liczenie spożycia węglowodanów, monitorowanie poziomu glukozy we krwi, odpowiednia aktywność fizyczna i nie tylko, aby utrzymać swój stan pod kontrolą. I wiesz, jak trudne może być śledzenie tego wszystkiego.
Podobnie jak aplikacje fitness, aplikacje do zarządzania cukrzycą oferują funkcje, które pomogą Ci utrzymać kontrolę nad cukrzycą poprzez usprawnienie potrzebnych informacji. Oprócz rejestrowania węglowodanów, śledzenia ćwiczeń i przypominania o badaniu poziomu cukru we krwi, te aplikacje dostarczają szczegółowe raporty, które pokazują Tobie (i lekarzowi, jeśli wybierzesz), jak sobie radzisz.
Wiele podstawowych wersji jest bezpłatnych i często zawiera wszystko, czego potrzebujesz (a także reklamy). Jeśli potrzebujesz dodatkowych funkcji, żadnych reklam lub jesteś bardzo wygodny z technologią, ulepszenia premium oferują więcej dzwonków i gwizdków.
Oto niektóre z najpopularniejszych aplikacji do zarządzania cukrzycą i ich oferty. Uwaga: te aplikacje są bezpłatne, chyba że zaznaczono inaczej.
Sugar Sense Ta prosta, przyjazna dla użytkownika aplikacja z łatwością śledzi poziom cukru we krwi, posiłki, spożycie węglowodanów, wagę i leki. Zobacz swoje krótko- i długoterminowe postępy ze średnimi odczytami z ostatnich siedmiu, 30 i 90 dni. Sugar Sense łączy się z glukometrem iHealth, a także z FitBit, Apple Health i innymi, aby zsynchronizować odczyty poziomu glukozy we krwi i aktywność fizyczną.
mySugrUżywając łatwego, spersonalizowanego ekranu logowania, mySugr umożliwia wprowadzanie danych o posiłkach, spożyciu węglowodanów, poziomie glukozy we krwi, zużyciu insuliny i nie tylko. Może synchronizować się z aplikacją Apple Health, aby uzyskać dane dotyczące aktywności, oraz z glukometrami Accu-Check, aby zapewnić szybkie oszacowanie stężenia hemoglobiny A1C (należy jednak pamiętać, że są to tylko dane szacunkowe). Ponadto oferuje motywujące informacje zwrotne i wyzwania. Dzienne, tygodniowe i miesięczne raporty medyczne można udostępniać lekarzowi lub edukatorowi diabetologicznemu.
Płatne dodatki: Aktualizacje w aplikacji przypominają o badaniu poziomu glukozy we krwi, oferują raporty w formacie PDF i Excel oraz umożliwiają wyszukiwanie miejsc, posiłków i zajęć.
Glucose Buddy Jedna z najwyżej ocenianych aplikacji diabetologicznych, Glucose Buddy, umożliwia wprowadzanie poziomu cukru we krwi, leków, wagi, ciśnienia krwi i HbA1C oraz śledzenie trendów w czasie. Kompleksowa baza danych żywności pomaga w rejestrowaniu posiłków i węglowodanów, a także umożliwia skanowanie kodów kreskowych w celu uzyskania informacji żywieniowych. Ponadto Glucose Buddy automatycznie śledzi Twoje kroki i aktywność cardio, synchronizuje się z aplikacją Apple Health i umożliwia eksportowanie danych do drukowalnych raportów PDF.
Płatne dodatki: Aktualizacje w aplikacji obejmują automatyczny kalkulator A1C i możliwość dostosowania danych raportu z datami i zaawansowaną grafiką. Obejmuje również dostęp do wielu popularnych aplikacji związanych ze zdrowiem i fitnessem.
Diabetes ConnectOpracowana przez osoby chore na cukrzycę, ta prosta i nieskomplikowana aplikacja umożliwia rejestrowanie poziomu cukru we krwi, posiłków, insuliny, leków i nie tylko. Wybierz żądane funkcje i wyłącz te, których nie chcesz. Eksportuj informacje do przejrzystych raportów i grafik, które można zapisać jako pliki PDF na następną wizytę lekarską. Twoje dane są synchronizowane na wielu urządzeniach, a także za pośrednictwem portalu internetowego aplikacji.
Diabetes Tracker od MyNetDiary (Apple)/MyNetDiary’s Diabetes and Diet Tracker (Android) Podstawowa aplikacja kosztuje 9,99 USD (bez bezpłatnej aplikacji) i zapewnia kompleksowe monitorowanie, w tym stężenie glukozy we krwi, insulinę, leki, posiłki, spożycie wody i inne. Wbudowana baza danych i skaner kodów kreskowych ułatwiają rejestrowanie informacji żywieniowych, a funkcja GPS mierzy aktywność fizyczną, taką jak chodzenie lub jazda na rowerze. Aplikacja śledzi również HbA1C, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi i może być dostosowana do śledzenia jakości snu i innych czynników. Przeglądaj dzienne i tygodniowe wykresy i raporty. Opcje, takie jak przypomnienia o posiłkach i wirtualny trener, pomagają zachować motywację i motywację.
Dodatkowe płatne dodatki: Wersja subskrypcyjna dodaje funkcje, w tym planowanie żywienia, ulepszone raporty i synchronizację z trackerami fitness.
Pamiętaj, że aplikacje diabetologiczne nie są urządzeniami medycznymi i nie zastępują regularnych wizyt lekarskich i opieki medycznej. Porozmawiaj z lekarzem lub edukatorem diabetologicznym o tym, jak aplikacja może retoxin opinia pomóc w lepszym zarządzaniu stanem zdrowia.
Chcesz coś zmienić w walce z cukrzycą? Zapoznaj się z naszym internetowym kursem Coachingu w zakresie zapobiegania cukrzycy i wyposaż się w oparte na dowodach strategie zapobiegania chorobom, których możesz używać w przypadku pacjentów zmagających się z cukrzycą lub zagrożonych cukrzycą.
Rozpocznij nowy rok z tym 12-tygodniowym programem fitness zaprojektowanym przez ACE, aby zbudować całkowitą siłę ciała, poprawić wytrzymałość układu krążenia, uzyskać definicję mięśni, schudnąć, poprawić zdrowie i zwiększyć energię.
faza pierwszaetap II
Tygodnie 9-12
Trening oporowy z kondycjonowaniem wydolności tlenowej (faza III)
Faza III to ostatnia faza, którą wprowadzimy do tego programu i mamy nadzieję, że podobał Ci się trening i widzisz wyniki! Intensywność programu treningowego wzrośnie w tym miesiącu, aby uwzględnić większy opór zewnętrzny. Korzyści z wykonywania treningu oporowego polegają na tym, że zwiększa on beztłuszczową masę mięśniową i definicję mięśni, a także służy jako skuteczne narzędzie do spalania tłuszczu, gdy jest wykonywany w formacie obwodowym z minimalnymi okresami odpoczynku między ćwiczeniami. Wybierając opór, wybierz ciężar, który sprawi, że ostatnie dwa przypisane powtórzenia ćwiczenia będą trudne do ekstremalnego.
Twoje ćwiczenia na tygodnie 9-12 będą obejmować:
Stabilizacja Ball Glute BridgeStabilizacja piłka podkolanówkiStabilne brzuszki kulkoweMartwy ciąg z hantlamiStep-upy z hantlamiStałe naciśnięcie prasyStabilizacja piłka wyciskanie hantliWiosłowanie ze sztangąBoczne podnoszenie hantliStabilność Ball Hantle Fly
Tydzień 9
Rozgrzewka
Przed zanurzeniem się w ćwiczeniach treningowych rozgrzej się, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała, wykonując 3-5 minut marszu lub marszu w miejscu. Rozgrzewka przechodzi teraz do używania piłki stabilizującej w połączeniu z masą ciała, aby przygotować się do zwiększonej intensywności programu treningowego Fazy III. Wybierając rozmiar piłki stabilizującej, stopy i kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że piłka stabilizacyjna jest odpowiednio napompowana; powinna być jędrna i solidna.
Ćwiczenie rozgrzewkowe nr 1: mostek pośladkowy z piłką stabilizującą
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 2: Stabilizacja podkolanówki
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 3: Stabilne brzuszki piłką
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. (Aby brzuszki były bardziej efektywne, dobrze jest dodać zewnętrzny opór. Mocno trzymaj ciężarek na górze klatki piersiowej – tuż poniżej podbródka.)
Ćwiczenia podstawowe
W 9. tygodniu programu będziesz dodawać opór do każdego ćwiczenia i wykonywać tylko jedną serię każdego ćwiczenia zgodnie z opisem, odpoczywając przez co najmniej 45 sekund przed wykonaniem następnego ćwiczenia. Wybierz opór (sztangę lub hantle), który jest wystarczająco ciężki, aby ostatnie dwa powtórzenia były trudne do ekstremalnych. Jeśli możesz wykonać ponad przypisaną liczbę powtórzeń, wybierz większy opór.
Ćwiczenie nr 1: Martwy ciąg z hantlami
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Podnoszenie hantli
Wykonaj jedną serię 8-12 powtórzeń na nogę (8-12 powtórzeń z wyprowadzoną prawą nogą, następnie 8-12 powtórzeń z wyprowadzoną nogą lewą). Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 3: Wyciskanie na stojąco
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jest to ćwiczenie wybuchowe, skoncentruj się na eksplodowaniu ciężaru nad głową całym ciałem.)
Ćwiczenie nr 4: Stabilizacja wyciskania hantlami z piłką
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 5: Wiosłowanie sztangą
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymujesz wagę w biodrach, a nie w dolnej części pleców).
Ćwiczenie nr 6: Boczne podnoszenie hantli
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 7: Lot z hantlami stabilizującymi z piłką
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ochłonąć
Wykonuj te ćwiczenia jako ochłodę, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie używane podczas treningu.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 30-45 sekund, powtórz w sumie dwie serie.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pies skierowany w dół
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 30-45 sekund. Wróć na czworaki i odpocznij 5-10 sekund i powtórz dla jeszcze jednego powtórzenia.
Sesja kardio
Idź przez 5 minut w tempie, w którym wygodnie jest prowadzić rozmowę, a następnie zwiększ prędkość marszu do tempa, w którym trudno jest prowadzić rozmowę i utrzymaj to tempo przez 2 minuty. Przejdź do wolnego tempa joggingu przez 5 minut (lub do momentu, gdy twój oddech stanie się szybki i niekontrolowany). Pod koniec 5-minutowego truchtu (lub gdy osiągniesz szybki oddech) wróć do wygodnego tempa marszu na 2 minuty, a po 2 minutach (lub gdy złapiesz oddech) wróć do biegania tempo przez 5 minut, ale spróbuj zwiększyć prędkość do większej niż pierwszy interwał. Po 5 minutach zwolnij do szybkiego tempa marszu przez 2 minuty, zanim wrócisz do szybszego tempa joggingu na kolejne 5 minut. Pod koniec 35-minutowego truchtu wróć do wygodnego tempa marszu przez 5 minut, co daje łącznie około 30 minut ciągłego ćwiczenia. Wypełnij trzy razy w tygodniu.
5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: Slow Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)5 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spokojny jogging (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 10
Rozgrzewka
Przed zanurzeniem się w ćwiczeniach treningowych rozgrzej się, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała, wykonując 3-5 minut marszu lub marszu w miejscu. Kontynuuj następujące ćwiczenia rozgrzewkowe.
Ćwiczenie rozgrzewkowe nr 1: mostek pośladkowy z piłką stabilizującą
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 2: Stabilizacja podkolanówki
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie na rozgrzewkę nr 3: Stabilne brzuszki piłką
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu. (Aby brzuszki były bardziej efektywne, dobrze jest dodać zewnętrzny opór. Mocno dociśnij ciężarek do górnej części klatki piersiowej — tuż poniżej podbródka.)
Ćwiczenia podstawowe
W 10 tygodniu programu przejdź do wykonywania dwóch serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 45 sekund między każdą serią. Ukończ obie serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Wybierz opór (sztangę lub hantle), który jest wystarczająco ciężki, aby ostatnie dwa powtórzenia były trudne do ekstremalnych. Jeśli możesz wykonać ponad przypisaną liczbę powtórzeń, wybierz większy opór.
Ćwiczenie nr 1: Martwy ciąg z hantlami
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 2: Podnoszenie hantli
Wykonaj jedną serię 8-12 powtórzeń na nogę (8-12 powtórzeń z wyprowadzoną prawą nogą, następnie 8-12 powtórzeń z wyprowadzoną nogą lewą). Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 3: Wyciskanie na stojąco
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jest to ćwiczenie wybuchowe, skoncentruj się na eksplodowaniu ciężaru nad głową całym ciałem.)
Ćwiczenie nr 4: Stabilizacja wyciskania hantlami z piłką
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 5: Wiosłowanie sztangą
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymujesz wagę w biodrach, a nie w dolnej części pleców).
Ćwiczenie nr 6: Boczne podnoszenie hantli
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 7: Lot z hantlami stabilizującymi z piłką
Wykonaj jeden zestaw 8-12 powtórzeń. Odpocznij 45 sekund. Wykonaj dodatkową serię, a następnie odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Ochłonąć
Wykonuj te ćwiczenia jako ochłodę, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie używane podczas treningu.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 1: Kot-wielbłąd
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 30-45 sekund, powtórz w sumie dwie serie.
Ćwiczenie na odpoczynek nr 2: Pies skierowany w dół
Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 30-45 sekund. Wróć na czworaki i odpocznij 5-10 sekund i powtórz dla jeszcze jednego powtórzenia.
Sesja kardio
Idź przez 5 minut w tempie, w którym wygodnie jest prowadzić rozmowę, a następnie zwiększ prędkość marszu do tempa, w którym trudno jest prowadzić rozmowę i utrzymaj to tempo przez 2 minuty. Następnie przejdź do stałego tempa joggingu przez 6 minut (lub do momentu, gdy Twój oddech stanie się szybki i niekontrolowany). Pod koniec 6-minutowego truchtu (lub po osiągnięciu szybkiego oddechu) wróć do wygodnego tempa marszu na 2 minuty. Pod koniec 2 minut (lub gdy złapiesz oddech) wróć do tempa joggingu na 7 minut. Następnie zwolnij do szybkiego tempa marszu przez 2 minuty, po czym wróć do tempa joggingu na kolejne 8 minut. Pod koniec trzeciego 8-minutowego truchtu wróć do wygodnego tempa marszu przez 5 minut, co w sumie daje około 35 minut ciągłego ćwiczenia. Wypełnij trzy razy w tygodniu.
5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)6 minut: spokojny jogging (trudności z prowadzeniem rozmowy)2 minuty: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)7 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)2 minuty: spacer (trudne do prowadzenia rozmowy)8 minut: Steady Jog (trudne do prowadzenia rozmowy)5 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)
Tydzień 11
Rozgrzewka
Przed zanurzeniem się w ćwiczeniach treningowych rozgrzej się, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała, wykonując 3-5 minut marszu lub marszu w miejscu. Kontynuuj następujące ćwiczenia rozgrzewkowe.
Ćwiczenie rozgrzewkowe nr 1: mostek pośladkowy z piłką stabilizującą
Wykonaj jeden zestaw 10-12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed wykonaniem dodatkowego zestawu.