5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)

Refroidir

Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.

Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.

Exercice de récupération n° 2 : Position de l’enfant

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.

Exercice de récupération n° 3 : Étirement du rotateur de la hanche 90-90 en décubitus dorsal

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.

Exercice de récupération n° 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.

Exercice de récupération n° 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.

Séance cardio

Au cours de la semaine 8, vous intégrerez deux intervalles de jogging lent dans votre entraînement. Effectuez cette routine cardio de 22 minutes basée sur les niveaux d’intensité et le timing ci-dessous, au moins trois fois différentes au cours de la semaine. Vous commencerez par un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation, puis augmenterez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile de tenir une conversation, puis passerez à un jogging lent. Vous recommencerez à marcher à un rythme confortable, augmenterez à nouveau pour un jogging lent, puis poursuivrez avec quelques minutes de récupération en marchant à un rythme confortable.

5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 minutes : marcher (confortable pour tenir une conversation)

Passez à la Phase III !

Sculptez votre corps dans le confort de votre foyer ! Dans cette vidéo, Lawrence Biscontini, consultant principal en conditionnement physique de groupe ACE, vous montre comment travailler et tonifier tout votre corps de la tête aux talons avec trois exercices inspirés du Pilates. Apprenez à modifier ces mouvements de manière transparente pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, en fonction de votre niveau de forme physique.

Votre feuille de route pour une vie plus saine et plus heureuse

Commencez votre nouvelle année avec ce programme de remise en forme de 12 semaines conçu par ACE, pour développer la force corporelle totale, améliorer l’endurance cardiovasculaire, gagner en définition musculaire, perdre du poids, améliorer la santé et augmenter l’énergie. C’est un excellent programme de niveau débutant pour ceux qui débutent dans l’exercice, ou il peut être utilisé comme un échauffement dynamique précieux pour les plus avancés. Ici, nous vous donnons la phase I du programme, les 30 premiers jours, afin que vous ayez un plan semaine par semaine facile à suivre et que vous puissiez faire dans le confort de votre foyer. Utilisez-le simplement comme une feuille de route pour être en meilleure santé et plus heureux !

Phase IIPhase III

Semaines 1 à 4

Stabilité Programme d’exercices de mobilité avec conditionnement de base aérobie (phase I)

Le but de la phase 1, les 4 premières semaines du programme, est de développer une région centrale stable ainsi que la force et la mobilité des hanches. Vous le ferez en effectuant une série d’exercices et une séance de cardio comme décrit. Ce programme commence par des séances cardio de marche, mais l’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité et le rythme de travail pour réussir un jogging de 30 minutes d’ici la fin de la période de 3 mois. La progression des exercices d’entraînement de base correspond à la progression de l’exercice cardiovasculaire pour aider à rendre le jogging confortable et gérable pour les durées chronométrées indiquées.

Vos exercices des semaines 1 à 4 comprendront : 

Oiseau chienPlanche de côtéPlanche avantPont fessierCrunchs

Comment utiliser ce programme

Pour quelqu’un qui commence à faire de l’exercice, vous pouvez faire ce programme à la maison sans aucun équipement. Suivez simplement l’entraînement recommandé et vous commencerez à voir des résultats et à vous sentir mieux en quelques semaines seulement. Pour vous, ce programme vous aidera à aplatir le ventre tout en développant simultanément la force et la définition des hanches et des cuisses.

Pour les personnes qui font déjà de l’exercice régulièrement, ce programme peut être utilisé comme complément lorsque vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport et que vous avez besoin d’une routine rapide que vous pouvez faire depuis chez vous ou sur la route en voyage. Une autre option consiste à utiliser ce programme comme un échauffement dynamique pour préparer le tronc aux défis de votre routine d’exercices réguliers.   

CONSEIL : Pour mesurer l’intensité de l’exercice pendant votre séance de cardio, utilisez une technique simple et efficace appelée “Talk Test”. Le Talk Test a été validé par des recherches pour démontrer que si quelqu’un peut parler confortablement pendant l’exercice, cela signifie qu’il utilise efficacement les graisses comme principale source de carburant. Une fois qu’il devient difficile de parler, cela signifie que les glucides deviennent la principale source de carburant pour l’activité. Choisissez une phrase qui prend environ 20 à 30 secondes à dire pour effectuer ce test, comme le serment d’allégeance.

Semaine 1

Des exercices

Au cours de la première semaine du programme, effectuez une seule série de chaque exercice tel que décrit en vous reposant pendant au moins 30 secondes avant de faire l’exercice suivant. Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois pendant la semaine et une fois le week-end pour un total minimum de trois jours par semaine.

Exercice n° 1 : chien oiseau

Effectuez une série de 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : planche latérale (pour le niveau débutant) ou planche latérale modifiée (pour le niveau intermédiaire)

Effectuez une série (maintenez cet exercice pendant 10 secondes de chaque côté). Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 3 : Planche avant

Effectuez une série (maintenez cet exercice pendant 10 secondes). Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 4 : Pont du fessier

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 5 : Crunches

Effectuez une série de 12 répétitions. Reposez-vous trente secondes.

Séance cardio

Marchez pendant 15 minutes de façon continue, au moins trois fois différentes au cours de la semaine. Utilisez un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation.

15 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Semaine 2 

Des exercices

Au cours de la deuxième semaine du programme, progressez vers deux séries de chaque exercice en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série. Terminez les deux séries avant de passer à l’exercice suivant. Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois pendant la semaine et une fois le week-end pour un total minimum de trois jours par semaine.

Exercice n° 1 : chien oiseau

Effectuez deux séries de 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : planche latérale (pour le niveau débutant) ou planche latérale modifiée (pour le niveau intermédiaire)

Effectuez deux séries (pour chaque série, maintenez cet exercice pendant 10 secondes de chaque côté). Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau 30 secondes avant le prochain exercice.

Exercice n° 3 : Planche avant

Effectuez deux séries (pour chaque série, maintenez cet exercice pendant 10 secondes). Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau 30 secondes avant le prochain exercice.

Exercice n° 4 : Pont du fessier

Effectuez deux séries de 15 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante et reposez-vous à nouveau 30 secondes avant le prochain exercice.

Exercice n° 5 : Crunches

Effectuez deux séries de 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à la série suivante.

Séance cardio

Marchez pendant 15 minutes de façon continue, au moins quatre fois différentes au cours de la semaine. Utilisez un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation.

15 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Semaine 3 

Des exercices

Au cours de la troisième semaine du programme, commencez à faire les exercices en circuit : effectuez une seule série de chaque exercice, en vous reposant entre chacun pendant 15 secondes, puis répétez à nouveau tout ce circuit afin d’avoir effectué un total de deux séries. pour chaque exercice. Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois pendant la semaine et une fois le week-end pour un total minimum de trois jours par semaine.

Exercice n° 1 : chien oiseau

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : planche latérale (pour le niveau débutant) ou planche latérale modifiée (pour le niveau intermédiaire)

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 15 secondes de chaque côté. Reposez-vous 30 secondes et passez de l’autre côté, puis reposez-vous encore 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Si vous avez commencé avec la planche latérale modifiée pendant les deux premières semaines, passez maintenant à une série en tenant pendant 10 secondes avec les jambes tendues.)

Exercice n° 3 : Planche avant

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 15 secondes. Reposez-vous 30 secondes avant de passer de l’autre côté, puis reposez-vous encore 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 4 : Pont du fessier

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 5 : Crunches

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous trente secondes.

Répétez ce circuit entier une fois de plus.

Séance cardio

Marchez pendant 20 minutes de façon continue, au moins trois fois au cours de la semaine. Utilisez un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation.

20 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Semaine 4 

Des exercices

Au cours de la quatrième semaine, l’objectif est de terminer l’ensemble du circuit (faire tous les exercices) avant de prendre un intervalle de repos d’une minute, et de répéter ce circuit trois fois pour obtenir les meilleurs résultats. Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois pendant la semaine et une fois le week-end pour un total minimum de trois jours par semaine.

Exercice n° 1 : chien oiseau

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : planche latérale (pour le niveau débutant) ou planche latérale modifiée (pour le niveau intermédiaire)

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 15 secondes de chaque côté. Ne vous reposez pas et passez à faire de l’autre côté. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant. (Si vous avez commencé avec la planche latérale modifiée pendant les deux premières semaines, progressez pour tenir chaque série pendant 10 secondes avec les jambes droites maintenant.)

Exercice n° 3 : Planche avant

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 15 secondes. Ne vous reposez pas et passez à faire de l’autre côté. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 4 : Pont du fessier

Effectuez une série de 15 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 5 : Crunches

Effectuez une série de 15 répétitions. Reposez-vous une minute.

Répétez ce circuit entier deux fois de plus.

Séance cardio

Marchez pendant 20 minutes en continu, un minimum de quatre fois différentes au cours de la semaine. Utilisez un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une forum gelarex conversation.

20 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Passez à la phase 2 ! 

Le corps humain est incapable de stocker des protéines supplémentaires. Les protéines consommées en excès des besoins du corps ne sont pas utilisées pour développer les muscles ; il est plutôt utilisé pour les fonctions corporelles non protéiques.

Si les individus consomment des protéines au-delà de leurs besoins caloriques et protéiques, les protéines supplémentaires ne seront pas stockées sous forme de protéines. Malheureusement, ces protéines supplémentaires sont converties et stockées sous forme de graisse. Par conséquent, si les individus consomment de grandes quantités de protéines supplémentaires en plus de leur apport alimentaire régulier, tout gain de poids se fera très probablement sous forme de graisse.

Un autre point important à garder à l’esprit est que le potentiel de préjudice existe si les protéines sont consommées en excès. Un tel dommage est plus susceptible de se produire chez l’individu qui consomme des suppléments de protéines ou d’acides aminés.

Par exemple, un excès de protéines peut entraîner une déshydratation, car le métabolisme des protéines nécessite un supplément d’eau pour l’utilisation et l’excrétion (c’est-à-dire l’élimination) de ses sous-produits. Étant donné que les personnes qui font de l’exercice courent déjà un risque accru de déshydratation, la contrainte supplémentaire d’excrétion de déchets protéiques peut favoriser davantage la déshydratation.

Il a également été démontré que l’excès de protéines entraîne une augmentation de la perte de calcium urinaire. Une perte chronique de calcium, due à un apport excessif en protéines, est particulièrement préoccupante car elle peut augmenter le risque d’ostéoporose, en particulier chez les femmes.

“Quel est votre tarif ?” Il s’agit d’une question courante que de nombreux professionnels de la santé et du fitness doivent aborder avec un client ou un employeur potentiel. Mais arriver au juste prix pour vos services peut être délicat. Vous ne voulez pas sous-facturer ou accepter des frais inhabituellement bas et avoir l’impression de ne pas être payé raisonnablement pour votre temps et votre expertise. Mais une surcharge grossière peut vous priver d’un emploi et n’est pas juste pour le client.

De plus, si vous avez fait carrière en portant plusieurs casquettes de “pro du fitness” dans l’industrie, c’est-à-dire formation personnelle, cours d’enseignement, gestion de programmes, prise de parole et/ou conseil, vous constaterez peut-être que votre taux horaire varie en fonction de la situation. En fait, vous pourriez trouver qu’il vaut mieux ne pas facturer du tout à l’heure.

Voici comment examiner attentivement et en toute confiance les nombreuses variables impliquées dans la fixation des bons tarifs pour vos services de fitness et vos compétences.

Connaître le taux en vigueur

Une première étape pour arriver à votre structure de frais est de savoir un peu ce que le marché supportera. L’emplacement est important : les instructeurs d’une ville peuvent gagner plusieurs fois plus d’argent par classe que ce que les instructeurs d’une autre ville ne peuvent espérer voir que sur un chèque de paie. Renseignez-vous sur les frais moyens que les entraîneurs/instructeurs de votre communauté facturent et sur ce que les gymnases à proximité paient pour les mêmes emplois que vous.

Vous pouvez généralement glaner des informations via le bouche à oreille et un peu de recherche. Consultez vos pairs proches dans l’industrie et demandez leur avis sur les frais. Vous n’avez pas à leur demander directement combien d’argent ils gagnent, laissez simplement la conversation se dérouler naturellement.  

Vous pouvez également avoir des clients qui ont travaillé avec d’autres professionnels de la santé et du fitness dans votre région. Encore une fois, demander exactement ce qu’ils ont payé dans le passé peut être inapproprié, mais vous pouvez demander si vos frais sont dans la fourchette de ce que les autres facturent. Et détective en ligne. Vos concurrents pourraient en fait publier leurs tarifs sur le Web. Voyez comment le vôtre se compare.

Par heure, par session, par projet, etc.  

De nombreux professionnels de la santé et du fitness supposent naturellement qu’ils doivent facturer à l’heure car les travaux de fitness sont généralement structurés à l’heure : séances d’entraînement, camps d’entraînement, cours de fitness, etc. Cependant, parfois, vos frais ne doivent pas être basés sur le pointage et sans emploi.

L’établissement d’un tarif horaire peut devenir particulièrement problématique lorsque vous essayez de prendre en compte des variables telles que la valeur, l’expertise, un délai serré et le temps passé à travailler au-delà des heures réellement enregistrées (par exemple, la préparation d’un programme, une classe ou séance).

Pour éviter une étiquette de prix à l’heure qui pourrait sembler exagérée à la fois pour vous et pour le client, établissez des frais de projet ou des frais de consultation, si possible. Concentrez-vous sur les frais liés à la réalisation d’un programme ou d’un projet et/ou sur la valeur et les connaissances que vous apportez à la table.

Votre créneau et votre expertise spécialisée

En ce qui concerne le point ci-dessus, considérez que si vous ne facturez que les heures passées en formation ou en conseil, vous risquez de vous sous-estimer. Par exemple, deux formateurs ou instructeurs pourraient passer les mêmes 60 minutes à enseigner une classe. Cependant, l’un est nouveau dans l’industrie et l’autre a un degré élevé de spécialisation, comme la forme physique prénatale ou un créneau en demande comme l’entraînement des golfeurs. Le temps de chacun est précieux. Mais une personne possède plus d’expérience, d’éducation et d’expertise. Les frais devraient refléter cette différence notable.