5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Séance cardio
Au cours de la semaine 7, vous commencerez à introduire un jogging lent dans votre entraînement. Effectuez cette routine cardio de 22 minutes basée sur les niveaux d’intensité et le timing ci-dessous, au moins trois fois différentes au cours de la semaine. Vous commencerez par un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation, puis vous augmenterez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile de tenir une conversation. Ensuite, vous initierez un jogging lent, avant de revenir à un rythme confortable pour tenir une conversation. Vous travaillerez à nouveau dans quelques minutes de jogging lent, puis vous vous rafraîchirez en marchant confortablement.
5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)
Semaine 8
Réchauffer
Assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou en marchant sur place. Ou, comme autre option, vous pouvez faire les trois exercices d’échauffement ci-dessous.
Exercice d’échauffement n° 1 : Pont du fessier
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 2 : les vers
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions.
Exercice d’échauffement n° 3 : Hip Hinge
Effectuez une série de 10 à 15 répétitions. (Utilisez un bâton droit de 3 pieds de long, tel qu’un goujon, un vieux manche à balai ou 3 pieds de tuyau en plastique PVC pour aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale).
Répétez cette série une fois de plus, en effectuant 12 à 15 répétitions.
Exercices de base
Au cours de la huitième semaine, l’objectif est de terminer l’intégralité du circuit (faire tous les exercices) avant de prendre un intervalle de repos de deux minutes, et de répéter ce circuit trois fois pour obtenir les meilleurs résultats. Pour des résultats optimaux, essayez de faire les exercices au moins deux fois par semaine et une fois le week-end pour un total minimum de trois jours par semaine.
Exercice 1 : Squats de poids corporel
Effectuez une série de 12 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 2 : Pompes
Effectuez une série de 12 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant. (Si nécessaire, cet exercice peut être modifié en pliant les genoux et en les plaçant sur le sol au lieu de vos pieds. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement, essayez de commencer dans une position complète du corps, puis revenez à la position modifiée des genoux pliés. que vos muscles fatiguent).
Exercice n° 3 : Série de stabilisation du scapulaire couché (épaule) – Formation I, Y, T, W, O
Effectuez une série de 8 à 10 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant. (Effectuez les quatre mouvements à la suite pour une répétition de l’exercice).
Exercice n° 4 : Flyers inversés
Effectuez une série de 12 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 5 : fente latérale
Effectuez une série de 12 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant. (Pour augmenter l’intensité, ajoutez de la résistance en utilisant un ensemble d’haltères légers à modérés (ou des boîtes lourdes) et tenez-les par les épaules).
Exercice n° 6 : saut accroupi
Effectuez une série de 6 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 7 : Crunches inversés en décubitus dorsal
Effectuez une série de 12 répétitions. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice 8 : V-ups
Effectuez une série en le tenant pendant 30 à 45 secondes. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant.
Exercice n° 9 : planche latérale avec jambe tendue
Effectuez une série en tenant pendant 20 à 30 secondes. Ne vous reposez pas avant de passer à l’exercice suivant. (Si la position complète du corps est difficile, utilisez le coude et le genou comme points de contact. Ne vous reposez pas entre chaque côté, reposez-vous uniquement après avoir terminé l’exercice des deux côtés).
Répétez ce circuit entier deux fois de plus après un intervalle de repos de deux minutes.
Refroidir
Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.
Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 2 : Position de l’enfant
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 3 : Étirement du rotateur de la hanche 90-90 en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 4 : Étirement du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Exercice de récupération n° 5 : Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes, effectuez 1 à 3 répétitions.
Séance cardio
Au cours de la semaine 8, vous intégrerez deux intervalles de jogging lent dans votre entraînement. Effectuez cette routine cardio de 22 minutes basée sur les niveaux d’intensité et le timing ci-dessous, au moins trois fois différentes au cours de la semaine. Vous commencerez par un rythme de marche où il est facile et confortable de tenir une conversation, puis augmenterez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile de tenir une conversation, puis passerez à un jogging lent. Vous recommencerez à marcher à un rythme confortable, augmenterez à nouveau pour un jogging lent, puis poursuivrez avec quelques minutes de récupération en marchant à un rythme confortable.
5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)3 Minutes : Slow Jog (Difficile de tenir une conversation)3 minutes : marcher (confortable pour tenir une conversation)
Passez à la Phase III !
Certains hôtels ont commencé à prendre soin de leur clientèle soucieuse de leur santé en proposant des équipements cardiovasculaires pliables et des tapis de yoga comme options de service de chambre, mais InterContinental Hotels Group (IHG) PLC va encore plus loin dans ses services. La société mère d’Holiday Inn a annoncé mardi l’ouverture d’une nouvelle marque hôtelière, appelée EVEN, dédiée au bien-être et au fitness.
Les premiers hôtels EVEN devraient ouvrir début 2013, a rapporté l’AP.
Le concept d’une chaîne d’hôtels axée sur le bien-être peut sembler étranger, car la plupart trouvent que les gymnases d’hôtel ternes et les distributeurs automatiques qui les accompagnent sont des facteurs qui font dérailler les routines d’entraînement sur la route.
Alors, à quoi ressembleront ces hôtels ? Selon USA Today, vous pourrez voir le centre de remise en forme depuis le hall. IHG a déclaré que ces meilleurs gymnases de leur catégorie auront à la fois des équipements et des activités d’exercices de groupe.
Les options d’entraînement dans la salle comprendront un banc de musculation au lieu d’un porte-bagages, un porte-manteau pouvant être utilisé comme barre de traction, un tapis d’exercice, un ballon et une corde à sauter. Et ne vous inquiétez pas de l’espace; ces salles sont censées fournir plus pour que vous puissiez réellement faire une véritable séance d’entraînement.
Si faire de l’exercice dans la salle de sport ou dans la chambre ne vous semble pas attrayant, optez pour leur “mur de bien-être” où l’hôtel fournira des options et des conseils de remise en forme à proximité (à distance de marche).
Pour compléter votre routine d’exercice, EVEN proposera des lingettes antibactériennes, des draps hypoallergéniques, des pommes de douche puissantes, un éclairage naturel et des gradateurs LED dans les chambres. Côté nourriture, ne vous attendez pas à trouver des distributeurs automatiques. Au lieu de cela, les hôtels se concentreront sur des repas naturels et frais. Le matin, attendez-vous à du café gratuit et à des mini-smoothies.
Toutes ces commodités semblent chères, mais USA Today a rapporté que la chaîne n’est pas en concurrence avec les chaînes de luxe. Les tarifs d’EVEN seront similaires à ceux d’une nuit dans un hôtel Hilton Garden Inn ou Courtyard by Marriott.
IHG prévoit d’ouvrir 100 hôtels EVEN dans les cinq prochaines années. La société pense pouvoir atteindre cet objectif car les besoins des voyageurs soucieux de leur santé n’ont pas été satisfaits. S’il y a quelque chose que vous espérez voir, informez-en EVEN Hotels ici et explorez leur concept.
Pendant que vous attendez avec impatience de voir le concept de l’hôtel EVEN prendre vie, suivez les conseils d’ACE pour rester en forme et actif pendant votre voyage. Et découvrez ce qui se passe d’autre dans l’actualité des voyages et du fitness.
Avoir un hôtel dédié à votre routine de remise en forme vous aiderait-il à rester sur la bonne voie ? Quelles sont les plus grandes pierres d’achoppement auxquelles vous faites face sur la route ?
Que vous vous entraîniez pour une course d’endurance comme un marathon ou que vous essayiez simplement de maintenir une bonne santé et un poids corporel confortable, il est important de faire la bonne quantité d’exercices pour vos besoins particuliers. Certaines personnes croient à tort que plus c’est toujours mieux, mais quand il s’agit d’exercice, ce n’est tout simplement pas le cas.
L’exercice est une charge de travail physique imposée au corps; le type d’exercice et la quantité que vous effectuez déterminent les changements spécifiques que votre corps subira. Pour que l’exercice ait le plus grand effet et crée les changements souhaités, le type d’exercice et le niveau d’intensité doivent varier régulièrement. L’alternance entre des entraînements d’intensité faible, modérée et élevée – connue sous le nom de périodisation – fournit différentes méthodes pour structurer l’intensité de l’entraînement afin de permettre un repos approprié après l’exercice.
On peut dire que le composant le plus important de la périodisation est un temps de repos et de récupération approprié entre les entraînements durs ou à haute intensité. L’exercice crée deux types de stress sur vos muscles : le stress métabolique qui provient de l’épuisement de l’énergie stockée dans les cellules musculaires individuelles et le stress mécanique créé par des dommages physiques aux structures des protéines musculaires. Alors que le corps subit un stress métabolique ou mécanique pendant l’exercice, c’est pendant la période de récupération après l’exercice que le corps répare les protéines musculaires et remplace le glycogène (glucose stocké dans le foie et les tissus musculaires) utilisé pour alimenter l’entraînement.
Votre corps a besoin de suffisamment de temps pour se réparer et faire le plein, en particulier entre les entraînements difficiles et de haute intensité. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice tous les jours, mais cela signifie que vous devez espacer vos entraînements les plus difficiles et les combiner avec des entraînements de moindre intensité. Par exemple, au cours d’une semaine de sept jours, vous pouvez avoir deux à trois séances d’entraînement à haute intensité, deux à trois séances d’entraînement à intensité modérée et une à trois séances d’entraînement à faible intensité. Il y aura quelques semaines où vous vous sentirez bien et pourrez faire trois entraînements intenses, tandis que d’autres semaines, vous ne pourrez gérer qu’un seul entraînement très intense et quelques entraînements d’intensité modérée. (Remarque : si vous traversez une période stressante au travail ou à la maison, il est préférable d’arrêter l’exercice de haute intensité car une accumulation de trop de stress total peut être difficile pour votre corps.) Peut-être la journée d’entraînement la plus importante de la semaine est celle qui est souvent la plus négligée par de nombreuses personnes actives : le jour de repos.
Certaines personnes croient que prendre une journée de congé ou de toute activité physique intense équivaut à être paresseux, mais ce n’est tout simplement pas vrai evaluationduproduit.top. Bien qu’il soit important d’être physiquement actif la plupart des jours de la semaine, il est tout aussi important de vous accorder une pause à vous-même et à votre corps en vous assurant de prévoir au moins une journée de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à dix jours.
Se sentir stressé ou épuisé ou avoir du mal à s’endormir même si vous êtes physiquement épuisé sont tous des signes possibles de surentraînement et un indicateur que vous devez prévoir plus de temps de repos dans votre programme d’entraînement. Mais si l’idée de passer une journée loin de la salle de sport ou de ne pas profiter de votre activité préférée vous inquiète, voici huit avantages de prendre une journée de repos complète.
Prendre une journée de congé au gymnase permet de passer ce temps supplémentaire avec vos proches. Ceci est particulièrement important si vous avez de jeunes enfants. Ils adoreront le temps supplémentaire passé ensemble et, comme vous savez qu’ils grandissent rapidement, vous apprécierez le temps passé avec eux.Pour mener à bien un entraînement difficile, il faut de la force mentale et de l’endurance, ce qui signifie que l’effort physique n’est pas seulement dur pour votre corps, il peut également fatiguer votre cerveau. Passer une journée loin de votre environnement d’entraînement typique peut vous donner une pause psychologique dans l’exercice et aider votre esprit à se détendre, lui permettant de récupérer en même temps que vos muscles.L’exercice d’intensité modérée à élevée peut s’appuyer sur la voie énergétique de la glycolyse, qui utilise les glucides pour alimenter l’activité musculaire. Se sentir lent ou épuisé à la fin d’une séance d’entraînement peut signifier que vos niveaux de glycogène sont épuisés. S’ils deviennent trop bas, votre corps pourrait cataboliser les protéines comme carburant au lieu de les utiliser pour réparer les tissus musculaires. Prendre une journée de repos peut aider votre corps à remplacer correctement les réserves d’énergie dans vos cellules musculaires afin que vous ayez une batterie pleine pour votre prochain entraînement intensif.Une journée de repos permet à votre corps de réparer les tissus endommagés par les contraintes mécaniques de l’exercice. Plus précisément, le repos laisse le temps aux fibroblastes – des cellules individuelles qui réparent les tissus endommagés tels que les protéines musculaires – de faire leur travail et de réparer les tissus qui en ont besoin.Si vos muscles se sentent un peu endoloris, une journée de repos peut permettre à votre système circulatoire d’effectuer son travail d’élimination des sous-produits métaboliques dans les cellules musculaires (de l’utilisation de l’énergie pendant l’exercice) tout en fournissant l’oxygène et les nutriments utilisés pour aider à réparer les tissus endommagés. .Alors que certains considèrent que passer du temps à la salle de sport ou transpirer pour un entraînement préféré est un passe-temps, il est important d’avoir également d’autres passe-temps. Apprendre ou pratiquer un instrument de musique. Coacher une équipe. Faites du bénévolat à l’école de vos enfants ou visitez une communauté de personnes âgées. Prendre du temps pour d’autres passe-temps ou faire du bénévolat peut aider à réduire le sentiment d’importance personnelle, tout en profitant à votre communauté locale.Prendre une journée de repos peut être bénéfique pour votre vie professionnelle, surtout si vous vous retrouvez à écourter votre travail pour vous rendre à un cours ou rencontrer des amis pour une course. Utilisez votre journée de repos pour passer plus de temps au travail afin de vous organiser pleinement ou de devancer le prochain grand projet, ce qui démontrera votre engagement envers votre équipe.La meilleure raison pour une journée de repos ? Terminez de lire ce livre que vous n’arrêtez pas de commencer ou binge-watch qui montre que tous vos amis parlent. Dites-vous que vous n’êtes pas paresseux, mais que vous vous concentrez plutôt sur la phase de récupération de votre programme d’entraînement.
Quand il s’agit d’exercice, parfois moins c’est plus. Éviter les jours de repos peut vous exposer à des problèmes comme les microtraumatismes répétés ou le surentraînement, ce qui finira par vous obliger à prendre quelques jours de repos, que cela vous plaise ou non. Un programme d’exercice bien conçu, qui vous aidera à atteindre vos objectifs, comprend un repos suffisant pour récupérer complètement du stress d’un exercice intense.
Nous sommes des gens occupés avec beaucoup de choses à faire et seulement 24 heures sur 24 pour tout faire. Où le yoga peut-il s’intégrer à un emploi du temps déjà surchargé ?
Peut-être qu’un cours de 60 ou 90 minutes ne fusionne pas facilement avec votre emploi du temps existant, ou peut-être que les offres de cours près de chez vous ne sont pas à des heures qui vous conviennent. Il se peut que vos routines de fitness ou de pleine conscience soient déjà complètes et que l’ajout de yoga, même si vous le souhaitez, semble être une chose de plus pour vous compliquer la vie.
Mais voici une bonne nouvelle : Établir et s’engager dans une pratique de yoga ne nécessite pas beaucoup de temps chaque jour. Bien sûr, plus vous faites du yoga souvent, plus votre corps en voudra, et d’autres choses qui auraient pu autrefois être des obstacles à votre pratique du yoga tomberont pour faire de la place.