Ceux d’entre nous qui se réveillent naturellement vers 7 heures du matin
Vous avez entendu le dicton «le début de l’oiseau obtient le ver», mais y a-t-il des avantages pour la santé de se réveiller tôt? Et est-il même possible de devenir un montage précoce si vous êtes un oiseau de nuit? Hum a parlé à des experts de la façon de devenir une personne du matin – puis nous avons essayé leurs conseils.
Il est sûr de dire que je suis un oiseau de nuit chronique depuis la naissance (je suis né à 1:13 A.M., donc je suppose que je préfère naturellement être éveillé à ce moment-là). Brûler l’huile de minuit avec un bon livre ou frapper le bouton de répétition le matin est généralement considéré comme une chose négative, mais les gens du matin sont-ils en meilleure santé?
La recherche varie réellement. Par exemple, les gens du matin pourraient être plus proactifs à faire des tâches plus tôt, tandis que les gens du soir pourraient être plus intelligents et plus créatifs, selon Harvard University Research. Pendant ce temps, certaines recherches affirment que le fait d’être une alouette du matin est meilleur pour votre santé physique et mentale.
Si vous voulez récolter des prestations de bien-être pour être une colonne montante tôt le matin, pouvez-vous déplacer votre propre style de vie pour devenir plus une personne du matin? J’ai enquêté pour le découvrir, car qui n’aimerait pas être plus productif le matin? De plus, commencer ma journée plus tôt signifierait que je ne travaille pas tard dans la nuit (sur des articles comme celui-ci!). Découvrez ce que les experts du sommeil avaient à dire sur la façon de devenir une personne du matin, et si j’ai réussi. Votre chronobiologie est ce qui contrôle vos rythmes circadiens, et c’est en fait génétique. L’un des gènes du sommeil du corps appelé le gène de la période 2/3 est responsable de savoir si vous êtes une colonne montante tardive ou précoce. «Le gène de la période 2 détermine si vous êtes une personne du matin ou une personne du soir en régulant les horaires de votre fonction corporelle de base», explique Hope Bastine, PhD, psychologue et expert résident pour la société de matelas de technologie du sommeil Simba. «Il détermine nos tendances de système de synchronisation biologique à se réveiller et à s’endormir et tout le reste.»
Une période plus longue 2/3 pourrait signifier que vous êtes câblé pour vous réveiller plus tôt, tandis qu’un plus court 2 est plus court 2 / 3 gène pourrait signifier que vous êtes naturellement une colonne montante ultérieure. En raison de ce qui est intégré dans vos gènes, vous avez un chronotype de sommeil. Les chronotypes de sommeil sont la manifestation de motifs de rythme circadien, qui sont parfois classés comme l’ours, le loup, le lion, le dauphin ou l’alouette matinale, le hibou de nuit ou le colibri. «Les alouettes du matin ont tendance contenu utile à se réveiller vers 6 heures du matin, leur fenêtre de performance de pointe étant de 8 h à 14 h, tandis que les hiboux de nuit ont tendance à se réveiller à 8 h ou 8 h 30 avec leur fenêtre de performance de pointe située entre 10 h et 16 h, »Explique Bastine.
Comme c’est génétique, vous pourriez venir d’une famille de lève-tôt et de suivre le pas, ou vous pourriez être le seul oiseau de nuit de votre famille. «Les traits de sommeil sont héréditaires. Chaque personne hérite de ses gènes de ses parents ou de sa lignée, mais certains pourraient rester en sommeil pendant des générations », ajoute Bastine.
y a-t-il des avantages pour la santé de se réveiller tôt?
Il y a quelques avantages scientifiques de se réveiller tôt. Une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que si votre coucher est constamment retardé ou se déplace souvent, vous pourriez être plus susceptible d’avoir une mauvaise santé métabolique et une résistance à l’insuline plus élevée. Une autre étude de 2021 a indiqué que les personnes qui étaient génétiquement prédisposées à se réveiller une heure plus tôt le matin avaient un risque de dépression de 23%.
Cela ne veut pas dire que vous souffrez certainement de la dépression si vous êtes un oiseau de nuit – cela peut en fait avoir à voir avec des facteurs externes. «La recherche montre que les bienfaits pour la santé liés à être une personne du matin ou une personne du soir sont davantage liés à l’exposition au soleil. En règle générale, si vous êtes une personne du matin, vous vous tenez plus pour obtenir plus de soleil que quelqu’un qui est un oiseau de nuit », explique Bastine. «Ceux d’entre nous qui se réveillent naturellement vers 7 heures du matin ont tendance à être plus heureux, gaies et alertes… Encore une fois, je soutiens qu’il s’agit de l’énergie que vous gagnez de l’exposition au soleil.» Si ce n’est pas vous, une lampe à la main pourrait vous aider, surtout pendant ces longues journées d’hiver sombres.
et il s’avère que le trope précoce des premiers oiseaux du grand-performant productif, alerte et joyeux pourrait vraiment être une perception sociale. Par exemple, il a été prouvé que les gestionnaires pensent que les personnes qui choisissent un quart de travail du matin sur un quart ultérieur sont plus consciencieuses, selon les recherches de l’Université de Washington Foster School of Business.
Malgré cela, les experts soutiennent que le meilleur La chose que vous pouvez faire est d’écouter ce dont votre corps a besoin – qu’il s’agisse de se réveiller tôt ou de dormir un peu plus tard. «La recherche montre de manière retentissante que nous sommes plus heureux et plus productifs lorsque nous travaillons en harmonie avec notre rythme circadien», ajoute Bastine.
Peut-être qu’il n’y a pas un avantage aussi important de devenir une personne du matin que beaucoup d’entre nous le pensent. Pourtant, appelez cela la pression de la perception sociale ou tout simplement mon désir d’obtenir un coup de soleil à 7 heures qui semble transformer les gens en un rayon humain de soleil eux-mêmes, je voulais dedans.
Pouvez-vous déplacer votre Chronobiologie?
Parce que la chronobiologie a une composante génétique, vous ne pouvez pas le changer exactement tout d’un coup et devenir un lève-tôt si ce n’est pas ainsi que vous êtes câblé. Mais il est possible de faire des changements mineurs dans votre horaire en créant de petits changements d’habitude au fil du temps, explique Bastine. “Le cerveau aime la routine, donc garder votre routine d’origine, mais faire des micro-changements à votre horaire est beaucoup plus facile à gérer.” elle dit.
Le moyen le plus simple de faire un changement dans votre sommeil et votre timing de réveil est de le faire progressivement et lentement au lieu de faire un grand saut à la fois – tout comme lorsque vous deviez vous préparer à retourner à l’école après mois de vacances d’été. Pensez à vous lever et à vous coucher à peine 15 minutes plus tôt chaque matin et soir jusqu’à ce que vous vous rapprochiez de votre temps de réveil d’objectif, suggère Ronee Welch, un coach de sommeil pédiatrique et adulte certifié, une coach de santé, de vie et de nutrition et propriétaire de Sleeptastic Solutions .
Si vous avez environ deux heures pour remonter, il faudrait environ huit jours en passant par incréments de 15 minutes, dit Bastine. Mais en réalité, cela pourrait prendre plus de temps. La recherche publiée dans le British Journal of General Practice indique qu’il faut environ deux mois et demi, ou 10 semaines, pour solidifier une nouvelle habitude de santé, il y a donc une chance qu’il vous prenne plus de temps pour vous habituer à votre nouveau calendrier.
comment devenir une personne du matin
pour m’aider à atteindre le statut officiel de la «personne du matin», j’ai décidé de me réveiller progressivement un peu plus tôt et de me coucher un peu plus tôt, et je Enrôlé de l’aide de quelques experts du sommeil. Voici comment devenir enfin une personne du matin, selon les pros:
Créez une routine au coucher
La première étape vers un temps de réveil plus tôt est une routine au coucher solide pour que votre cerveau puisse Plus facilement, se terminez pour s’endormir plus rapidement. Il est assez connu que ce n’est pas génial d’avoir autant de dispositifs d’émission de lumière bleue la nuit, car la lumière bloque la production de mélatonine et peut vous empêcher de dériver, mais vous n’avez qu’à désactiver vos appareils peu de temps avant le coucher. «Arrêtez l’électronique au moins 30 minutes avant de se coucher», explique Welch. Cela signifie pas de médias sociaux, d’envoyer des SMS, d’appeler ou de netflixing. Vous pouvez également utiliser une lampe orange chaude ou des lunettes de lumière bleue pour minimiser l’effet de la lumière bleue dans le temps précédent, suggère Welch.
La journalisation ou la méditation guidée peut aussi être apaisante – si une application ou un programme ne résonne pas tout de suite avec vous, essayez simplement de rechercher sur YouTube la bonne voix et la bonne cadence ou la bonne musique qui vous mettra à droite Dors (plus, c’est gratuit!).
Mon plan: je reste souvent en retard, je travaille parfois et que parfois je lis sur un e-lise ou en regardant une émission de télévision rapide, donc je savais que ce serait une habitude clé pour moi de m’adapter. Je me suis fixé un objectif pour conclure mon temps d’écran avant minuit et passer à des méditations guidées à ce moment-là. Mais juste pour être en sécurité, je me suis également assuré de changer les paramètres de mon téléphone et de ma tablette pour atténuer la lumière lorsque la soirée se déroule.
Essayez une couverture pondérée
“Une pondération pondérée La couverture peut être utile si vous avez de l’anxiété », explique Rosie Osmun, entraîneur certifié Sleep Science de chaque nuit.com. L’anxiété nocturne peut être une cause majeure de sommeil perturbé – il n’y a pas une tonne de recherches, mais une revue suggère que la stimulation de pression profonde de la couverture pondérée aide les gens à se sentir moins anxieux et plus détendus, comme le ferait en l’abaissement d’un bébé. Vous pouvez certainement utiliser une couverture pondérée pour vous calmer même si vous n’avez pas d’anxiété diagnostiquée (tout le monde a au moins un peu de stress). Osmun recommande de vérifier auprès de votre médecin si vous avez une apnée du sommeil ou toute autre affection respiratoire avant d’essayer une pour vous assurer qu’elle est sûre.
Mon plan: S’endormir à une heure raisonnable est également l’un de mes problèmes liés à la Chowl de nuit (c’est plus facile à dire que pour calmer votre esprit avant de vous coucher chaque nuit pendant une pandémie). Pour lutter contre ma propre insomnie induite par l’anxiété, j’ai commandé une couverture pondérée ponceuse à main de la californie et je l’ai utilisée sur ma couette au cours des deux dernières semaines.
Ajouter des suppléments pour un boost
si vous regardez les écrans toute la journée ou si vos rythmes circadiens sont éteints en raison de quelque chose comme le décalage horaire, un supplément de mélatonine tel que la beauté de Hum Nutrition Zzzz, pourrait aider à soutenir votre sommeil régulier, selon les National Institutes of Santé . Les vitamines B aident à produire de l’énergie dans vos cellules, donc un supplément qui contient des vitamines B, comme Uber Energy de Hum Nutrition pourrait également vous donner une augmentation de l’énergie matinale.
Si vous avez du mal à rester endormi (vous n’êtes pas seul), essayez la puissante nuit de Hum Nutrition, qui est formulée avec une racine de valériane, une passion et des houblons pour favoriser un sommeil plus profond et plus reposant.
mon plan: j’ai déjà une vitamine B dans ma rotation de supplément, j’ai donc testé le supplément de beauté de la bourdonnement pour aider à obtenir mes rythmes circadiens dans une meilleure routine. Il faut du temps pour trouver les bons suppléments qui fonctionnent pour vous, c’est donc une expérience continue.
Envisagez de manger comme un lève-tôt
pour éviter des problèmes comme les ballonnements, l’indigestion et les brûlures d’estomac Cela pourrait vous garder le jour la nuit, finir de manger vos repas et toutes les collations copieuses dans les deux heures suivant le coucher, ainsi que la caféine – qui reste dans votre système pendant 13 heures après avoir bu ou mangé, dit Welch. Il en va de même pour l’alcool, ce qui peut vous donner le droit de dormir mais perturber la qualité de votre sommeil, ajoute-t-elle. Si vous avez besoin d’une collation de minuit, optez pour quelque chose qui a des grains entiers ou des protéines pour vous basculer jusqu’au matin, comme le yaourt ou un bol de céréales.
Le fait d’être conforme à la synchronisation des repas peut également aider à réguler vos rythmes circadiens. “Essayez de suivre la même structure approximative tout au long de la journée, comme prendre vos repas à peu près à la même époque tous les jours, ce qui vous aidera à garder votre horaire de sommeil sur la bonne voie”, ajoute Osmun.
Mon plan: Dans l’ensemble, je ne suis pas un gros buveur de café ou d’alcool, mais j’ai une dent sucrée nocturne. Je me suis assuré de rester à l’écart des collations de minuit et de satisfaire tous mes collations à 22 heures. Il s’intègre donc dans cette fenêtre de deux heures avant le coucher.
Définissez également une routine matinale
La meilleure façon de commencer votre journée est une lumière vive, ce qui peut également aider votre cycle de sommeil à l’ensemble. «Obtenir la lumière du soleil ou une exposition à la lumière artificielle le matin peut vous aider à vous endormir plus facilement la nuit», explique Osmun.
qui pourrait être une boîte lumineuse, que les études montrent peuvent vous aider à déplacer vos rythmes circadiens avec seulement 30 minutes d’exposition chaque matin, et peuvent également réprimer les effets du trouble affectif saisonnière. Vous pouvez ouvrir vos stores et regarder votre téléphone pour réveiller vos yeux et vous relever et bouger. Vous pourriez également vous rendre compte le matin pour écrire toutes les choses qui vous rendent excité de sortir du lit. «Trouvez un ensemble d’activités agréables que vous avez hâte de faire le matin», explique Welch. “Cela pourrait s’entraîner ou se promener, ou écouter votre podcast préféré, ou même sauter sur les réseaux sociaux.”
Mon plan: c’est la partie la plus difficile de l’équation des Orls de nuit – nous ne pouvons pas nous réveiller le matin. J’ai vraiment besoin de toute l’aide que je peux obtenir quand il s’agit de me réveiller et de me lever, j’ai donc décidé d’essayer tout ce qui précède. J’ai mis mon alarme plus tôt, j’ai vérifié mon téléphone en premier et j’ai utilisé Happylight Alba de Veils (qui, croyez-moi, dégage une lumière extra-brillante le matin). Heureusement, je monte déjà sur mon téléphone dès le début de la journée, mais cela a aidé à gagner du temps pour répondre aux textes d’amis et aux messages sur les réseaux sociaux le matin avec des yeux frais plutôt qu’avec des yeux groggy et saturés bleus la nuit d’avant.
Exercice d’abord, si cela fonctionne pour vous
Vous vous demandez comment devenir une personne d’entraînement du matin? La réponse simple est de se lever et de faire immédiatement de l’exercice. Mais si vous êtes simplement prêt à devenir une personne du matin, vous devriez faire de l’exercice chaque fois que vous fonctionne mieux pour vous. “Il est préférable de faire de l’exercice chaque fois que vous le pouvez et quand vous vous sentirez motivé à le faire”, explique Osmun. «Cela peut signifier un entraînement matinal, faire de l’exercice après le déjeuner ou se détendre après le travail avec l’activité physique.» Notez simplement que si vous faites une séance d’entraînement HIIT ou de poids très lourde tard dans la nuit, votre corps peut être câblé et avoir du mal à se terminer (une étude de médecine sportive recommande d’arrêter toute activité vigoureuse d’une heure avant le coucher). Gardez l’exercice léger et doux avant de vous coucher, comme l’étirement, le yoga ou le Pilates, ajoute Osmun.
Mon plan: Parfois, je me sentirai assez éveillé pour me faufiler dans un flux de yoga tôt le matin, mais honnêtement, ce n’est généralement pas si réaliste. J’aime prendre le petit déjeuner et commencer ma journée de travail, puis faire une pause d’entraînement de midi une fois que j’ai envie d’un peu de rafraîchissement énergétique. L’objectif est de tout garder dans le même temps que possible, donc j’ai visé à 13 heures. Entraînement chaque après-midi.
Essayez de ne pas frapper la snooze
“Certains dormeurs peuvent trouver utile de garder un réveil loin du lit, ils doivent donc sortir du lit pour fermer it off. De nombreux traverses constatent même que lorsqu’ils ont un horaire de sommeil sain, ils se réveillent avant que leur alarme ne se déclenche », explique Osmun. Donc, fondamentalement, si vous dormez suffisamment en premier lieu, vous n’aurez peut-être pas à frapper la snooze.
Mon plan: Je suis un frappeur chronique, alors j’ai essayé de briser cette habitude et de me réveiller tout de suite avec une lumière vive. Avec la lampe dans mon visage, je n’avais pas d’autre choix que de me réveiller sans rouler pendant ces neuf minutes supplémentaires de sommeil super léger.
Le résultat
Dans l’ensemble, j’ai visé à me coucher depuis 15 à 30 minutes plus tôt, plus près de 12h30 au lieu de 1 h, afin de réveiller 15 à 30 minutes plus tôt (vers 8 h 25) pendant environ deux semaines. J’avoue – je n’étais probablement pas assez strict sur mon coucher quand j’ai commencé. Tout au long de ces dernières semaines, alors que je lisais encore, j’ai souvent jeté un coup d’œil à l’horloge alors qu’elle se rapprochait de 1 h du matin, donc j’ai eu un peu moins de succès à me coucher plus tôt, mais j’ai réussi avec l’heure de réveil à 8 h 25. Cela dit, j’ai fini par être un peu plus fatigué au moment du coucher. («Au début, au début de la montée» est plus difficile à mettre en pratique qu’il n’y en a!)
Jusqu’à présent, c’est la couverture pondérée qui fait l’affaire pour moi – elle vous piège presque sous les couvertures ( dans le bon sens) et vous oblige à vous endormir.