În timpul exercițiilor fizice, o parte din creatina musculară este epuizată.
Cheia pentru combaterea creșterii în greutate în funcție de vârstă și a ratei metabolice în scădere
Includeți aceste elemente într-un program de fitness dedicat:
antrenament de forță și creșterea mușchilor pentru a menține masa musculară activă metabolicactivitate fizică cardiovasculară pentru a menține un nivel ridicat al consumului de energie și pentru a preveni creșterea masei adipoase
Referințe
Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. Un studiu prospectiv al creșterii în greutate în vacanță. Jurnalul de medicină din New England. 23 martie 2000;342(12):861-867.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalența obezității și tendințele în distribuția indicelui de masă corporală printre adulții din SUA, 1999-2010. Jama. 20 ianuarie 2012.Williamson DF. Epidemiologia descriptivă a greutății corporale și a modificării greutății la adulții din SUA. Ann Intern Med. Oct 1 1993;119(7 Pt 2):646-649.Roberts SB, Dallal GE. Cerințe energetice și îmbătrânire. Sănătate Publică Nutr. Oct 2005;8(7A):1028-1036.
Pierderea în greutate și menținerea ei implică o privire atentă nu numai la ceea ce mănânci, ci și la motivul pentru care mănânci. Experții în pierderea în greutate – inclusiv dieteticieni și psihologi înregistrați – vă împărtășesc sfaturile despre cum vă puteți ține foamea sub control și cum vă puteți urmări obiectivele de sănătate și fitness.
Schimbați modul în care gândiți
Când vine vorba de a face alegeri alimentare sănătoase, raționale, care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă păstrați pentru totdeauna, legătura este ceea ce credeți, potrivit consultantului senior de fitness ACE pentru științe comportamentale și expert în pierderea în greutate Michael Mantell, Ph.D. . „Mâncătorii de emoții cred în mod eronat gânduri precum „Este în regulă să mănânci pentru că toți ceilalți sunt – în plus, rareori ajung să mănânc acest tip de mâncare și este gratuit.” Ei trebuie să înlocuiască acest tip de gândire cu gânduri mai precise, logice și mai raționale. , amintindu-și că pot mânca orice vor SAU pot fi mai slabi, dar nu ambele.”
Preveniți poftele înainte de a începe
Una dintre cele mai bune modalități de a preveni o călătorie de după-amiază la automatul este să rămâi înaintea foametei mâncând alimente bogate în nutrienți – cum ar fi avocado, semințe de in, somon, quinoa, amarant, fructe de pădure, nuci, legume și leguminoase – care te satisfac. , spune dieteticianul înregistrat și modelul de coperta revistei Oxygen Tiffani Bachus. „Aceste alimente durează mai mult pentru a se digera și a hrăni corpul, lăsându-te sătul și stabil fizic și psihic. Dacă aveți pofte, sunt șanse să aveți un dezechilibru de unul sau mai mulți nutrienți.”
Sorbiți ceai verde pe tot parcursul zilei
Menținerea unei hidratări adecvate joacă un rol important în menținerea apetitului sub control. Ceaiul verde are un plus, deoarece conține aminoacidul teanină, care aduce atât calm mental, cât și vigilență, făcându-vă foarte conștienți de mediul înconjurător, astfel încât să nu mâncați în exces, spun The Nutrition Twins Lyssie Lakatos și Tammy Lakatos Shames, dieteticieni înregistrați și autorii cărții The Secret to Skinny. „Îți elimină avantajul, astfel încât să poți lua o decizie rațională cu privire la ceea ce vei mânca. Ceaiul verde conține galat de epigalocatechină (EGCG), care ajută la apariția unei senzații de sațietate prin creșterea hormonului colecistokinină. De asemenea, ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge datorită catechinelor sale, astfel încât veți evita scăderea zahărului din sânge și pofta de recuperare rapidă a zahărului care îl însoțește.”
Nu lăsa emoțiile să stea în cale
Începând de la o vârstă fragedă, mulți oameni învață să folosească mâncarea ca o modalitate de a face față, de a găsi confort, de a scăpa de problemele vieții sau de a recompensa succesele, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele care doresc să slăbească, spune dieteticianul și antrenorul personal Ruth. Frechman, autorul The Food is My Friend Diet. „Când vine vorba de alimentația emoțională, este mintea peste materie și începe cu a decide să preia controlul și să fii motivat să acționeze.” Frechman le împărtășește clienților procesul în 4 pași pe care îl folosește – denumit „Keep It R.E.A.L.” – pentru a ajuta la limitarea alimentației emoționale:
Recunoașteți alimentația emoțională și emoția declanșatoare. Este depresie, plictiseală, stres? Mulți oameni nu sunt în ton cu emoțiile lor.Exprimați emoția unui prieten, unui animal de companie sau dvs. în scris, începând cu „Mă simt…”Recunoașteți și acceptați emoția. Suntem oameni cu multe emoții. Simte-l și apoi mergi mai departe.Iubeste-te. Spune-ți ce trebuie să auzi. În loc să apelezi la mâncare pentru a uita sau a scăpa, să-ți spui ceea ce ai nevoie te va face să te simți mai bine. A te susține îți liniștește mintea și elimină nevoia de a mânca.
Doriți mai multe informații despre pierderea în greutate? Aflați puțin despre psihologia din spatele alimentației sănătoase.
Creatina este cu siguranță unul dintre suplimentele fierbinți printre pasionații de fitness. Există un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate îmbunătăți capacitatea unei persoane de a efectua exerciții fizice intense pe termen scurt.
Cum acționează creatina în organism?
Tot țesutul muscular scheletic conține creatină, iar creatina alimentară se găsește în carne și pește. În timpul exercițiilor fizice, o parte din creatina musculară este epuizată. Fosfatul de creatină joacă un rol important în resintetiza ATP în timpul perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate.
Ce fac suplimentele cu creatină?
S-a demonstrat că suplimentele cu creatină cresc conținutul total de creatină (creatina și creatină fosfat) din mușchi în medie cu 20-30%. Mai multe studii sugerează că ingestia a 20-25 de grame de creatină monohidrat pe zi timp de 5-6 zile îmbunătățește performanța musculară în timpul activităților care necesită niveluri ridicate de forță și putere (de exemplu, ridicarea greutăților, sprintul).
Există suficiente dovezi pentru a afirma că, în anumite condiții, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în activități care necesită perioade scurte de putere și putere de mare intensitate. Dacă indivizii se pot antrena la niveluri de intensitate mai ridicate, rezultă că ei pot fi capabili să adauge putere și putere la ritmuri accelerate pe o perioadă de timp. Creatina poate duce și la creșterea în greutate, dar mecanismul responsabil pentru greutatea adăugată nu a fost investigat în mod adecvat.
Suplimentarea cu creatină este potrivită pentru mine?
Înainte de a epuiza și de a începe să luați suplimente de creatină, luați în considerare următoarele măsuri de precauție:
Efectele pe termen lung ale administrarii de creatina nu au fost studiate. Majoritatea studiilor au examinat efectul utilizării pe termen scurt (30 de zile sau mai puțin) a creatinei.Toate studiile efectuate au implicat doar adulți. Efectele creatinei asupra copiilor sunt necunoscute.Consumul de cantități mari de creatină (mai mare de 30 de grame pe lună) poate încuraja acumularea grăsimilor în ficat.Crampele de stomac și diareea au fost citate ca efecte secundare adverse ale suplimentării cu creatină.Ca supliment, creatina nu este reglementată, ceea ce înseamnă că este posibil să primiți sau nu exact ceea ce spune eticheta. Înainte de a selecta un produs, faceți mai întâi o mică cercetare despre producător.
Una dintre cele mai frecvente afecțiuni cronice în rândul persoanelor cu vârsta peste 50 de ani este osteoartrita, care este o afecțiune degenerativă progresivă care se agravează în timp din cauza subțierii distructive a cartilajului. Acest lucru duce la durere și disfuncție, inclusiv forță, amplitudine de mișcare și deficite funcționale. Tratamentele comune includ exerciții fizice, medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și căldură/gheață. Cu toate acestea, odată ce tot cartilajul este pierdut, aceste tratamente sunt ineficiente și trebuie explorate opțiuni mai intensive. Înlocuirea totală a articulațiilor a devenit un tratament de rutină, iar cele mai frecvente două articulații care sunt supuse procedurii sunt șoldurile și genunchii. Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici, osteoartrita este cauza principală de înlocuire a genunchiului și 90% dintre pacienți raportează o îmbunătățire semnificativă a simptomelor în urma procedurii.
În 2010, aproximativ 2,5 milioane de oameni trăiau cu artroplastii totale de șold (THA) și 4,7 milioane de persoane cu proteze totale de genunchi (TKR) în SUA (Kremers, 2015). În prezent, peste 700.000 de intervenții chirurgicale totale de înlocuire a genunchiului au loc anual și este de așteptat ca acest număr să crească semnificativ la 3,5 milioane anual până în anul 2030. Având în vedere creșterea continuă a numărului de persoane supuse unei intervenții chirurgicale de înlocuire a articulațiilor, în calitate de profesionist din domeniul sănătății și al sportului, acesta este esențial să aveți cunoștințele și abilitățile pentru a putea lucra cu acești clienți, atât înainte, cât și după procedurile lor. Acest articol rezumă procesul de reabilitare și recomandările de exerciții pentru acești clienți.
Procesul de reabilitare
Terapia fizică acută postoperatorie începe adesea a doua zi după intervenție chirurgicală pentru a începe să lucreze la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, întărirea de bază, antrenamentul mersului și urcatul scărilor. Starea tipică în spital este de doar aproximativ patru zile, cu excepția cazului în care apar complicații. Odată eliberat din spital, un pacient poate primi o terapie la domiciliu înainte de a fi trimis la o clinică ambulatorie. În timpul terapiei în ambulatoriu, obiectivul principal este de a maximiza forța, gama de mișcare și mobilitatea funcțională (inclusiv mersul și echilibrul). Deși exercițiile de după TKR vor fi mai „dominante la genunchi”, iar exercițiile de după THA vor fi mai „dominante la șold”, fiecare dintre aceste programe va include exerciții pentru genunchi și șold, deoarece ambele sunt importante în lanțul cinetic pentru a restabili mișcarea funcțională.
Imediat după THA și la începutul procesului de reabilitare (60-90 de zile de obicei), pacientul va fi probabil instruit să evite flexia șoldului peste 90 de grade, încrucișarea piciorului operat peste celălalt și mersul cu degetul de porumbel (rotația internă a șoldului). Timpul de recuperare este similar pentru ambele proceduri și, de obicei, durează aproximativ două până la trei luni după operație pentru a reveni la un nivel „normal” de funcționare. În timpul terapiei, pacientului i se va cere să efectueze un program de exerciții la domiciliu pentru a-și maximiza progresul de recuperare și este important ca programul să fie respectat pentru cele mai bune rezultate.
Exerciții pentru THA și TKR
Când lucrați cu un client care este încă în curs de reabilitare sau care tocmai a fost eliberat, este important să comunicați direct cu kinetoterapeutul pentru a obține informații cu privire la tipurile de exerciții pe care să le includă sau să evite în programul clientului. Întrebați-vă clienții dacă terapeutul lor fizic le-a oferit o rutină de exerciții la domiciliu la externare, deoarece aceasta poate fi, de asemenea, informații utile în dezvoltarea noului lor program. Exercițiile în această etapă pot include o combinație de exerciții care să vizeze grupurile individuale de mușchi (de exemplu, ischio-jambierii, fesieri, quads, gambe) și modele mai funcționale sau pentru întregul corp, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și lunges. Munca de echilibru poate fi, de asemenea, o componentă continuă.
În cele mai multe cazuri, clienții care au suferit o intervenție chirurgicală de înlocuire a articulațiilor vor avea puține limitări ale efortului pe termen lung, iar funcția lor ar trebui să se îmbunătățească dramatic, deoarece nu vor mai experimenta durerea și disconfortul unei articulații osteoartritice. Cu toate acestea, dacă o persoană a trăit cu un șold sau un genunchi dureros de mulți ani, el sau ea va fi probabil dezvoltat compensări disfuncționale ale mișcării care vor trebui abordate. Prin urmare, acești clienți ar trebui să fie examinați pentru a-și identifica deficitele. Alte evaluări pentru forță, mers și echilibru pot fi, de asemenea, încorporate, în funcție de vârsta și nivelul de abilități ale clientului.
În cele din urmă, este important să progresezi acești clienți către modele de mișcare încărcate. Exercițiile unilaterale pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi step-up-urile, standurile cu un singur picior și fandarile înainte pot dezvălui deficite la un membru în comparație cu celălalt, în timp ce mișcările tridimensionale, cum ar fi fandarile cu ceas/matrice, rutinele de flux ViPR și chiar plimbările fermierului pot facilita „legături” în lanțul cinetic. Echilibrul dinamic și antrenamentul de agilitate, cum ar fi scări de agilitate sau curse cu obstacole, pot fi încorporate pentru a continua să provoace propriocepția și coordonarea.
Probleme potentiale
Dacă mișcarea completă (0-110 grade) nu a fost atinsă după TKR, ar trebui incluse și exerciții de mișcare. De asemenea, poate fi necesar să se îndrume clientul înapoi la kinetoterapie pentru considerente suplimentare, cum ar fi kinetoterapie agresivă, manipulare sub anestezie, îndepărtarea chirurgicală a țesutului cicatricial sau chiar revizuirea înlocuirii genunchiului (doar aproximativ 1-2% au nevoie de o revizuire). Unii pacienți pot raporta zgomote, cum ar fi clicuri sau pocnii la îndoirea genunchiului. De obicei, acest lucru nu este o problemă decât dacă există durere asociată cu zgomotul.
rezumat
În calitate de profesionist în domeniul sănătății și al exercițiilor fizice, nu vă speriați de potențialii clienți care au suferit intervenții chirurgicale de înlocuire totală a articulațiilor; în schimb, fă-ți timp pentru a dobândi abilitățile și cunoștințele necesare pentru a aborda provocările cu care se pot confrunta acești clienți. Înțelegând procesul de reabilitare și comunicând cu terapeuții, puteți ajuta acești clienți să atingă un nivel și mai ridicat de sănătate, funcționare și fitness prin programarea și supravegherea corectă a exercițiilor.
Ajutați clienții să treacă dincolo de durere și să reia activitățile pe care le iubesc cel mai mult. Înscrie-te acum în NOUL Program de Specialist în Exerciții Ortopedice al ACE!
Vrei să afli adevărul despre arderea grăsimilor și pierderea în greutate? Nu esti singur! Ambasadorul ACE și președintele consiliului de administrație, Chris Freytag, a separat realitatea de ficțiune în emisiunea matinală de la Lifetime, „The Balancing Act”, miercuri.
Dacă ați ratat-o în direct, urmăriți segmentul de mai jos:
Nu puteți obține suficiente adevăruri de fitness?
Urmăriți fiziologul de exerciții ACE, Jessica Matthews, oferind răspunsuri la întrebările obișnuite de fitness: Cât de mult transpirați este într-adevăr un bun indicator al câte calorii arzi? A alerga rău pentru genunchi? Descoperi!
Ascultați următorul segment al ACE despre „The cardio active farmacia catena pret Balancing Act” pe 9 noiembrie.
Este întrebarea pe care mulți și-au pus-o în această perioadă a anului: cum pot să mă bucur de vacanță cu toate deliciile ei și să rămân și eu în formă?
Obțineți sfaturi de la expertul în fitness, Chris Freytag, în timp ce ea discută despre sănătatea și fitnessul în vacanță în „The Balancing Act” de la Lifetime.
Doriți să vizionați mai multe clipuri ACE din „The Balancing Act”? Faceți clic pe linkurile de mai jos și conectați-vă pentru următorul segment pe 11 ianuarie 2012.
Noiembrie: Chris Freytag discută despre diabet și exerciții fiziceOctombrie: Chris Freytag dezmintă cele mai importante mituri de fitness
Multe dintre beneficiile obișnuite ale exercițiilor fizice – creșterea longevității, îmbunătățirea energiei, creșterea masei musculare, ajutarea la gestionarea greutății doar pentru a numi câteva – tind să se concentreze pe imaginea de ansamblu a sănătății și bunăstării. Noi cercetări, inclusiv descoperirile recente ale unui nou hormon de exercițiu, arată acum modul în care exercițiile fizice beneficiază organismul la un nivel celular mai microscopic.
Un nou studiu publicat online în numărul din ianuarie a revistei Nature arată că exercițiile fizice accelerează capacitatea celulei de a-și elimina propriile deșeuri, a raportat NYTimes. Practic, exercițiul permite celulelor să accelereze procesul care le împiedică să devină depozite pentru deșeurile celulare și să recicleze părțile celulare.
Poate că nu te-ai gândit la procesele celulare încă de la cursul de biologie din liceu, dar merită să revizuim cât de ocupate sunt celulele noastre, deoarece, după cum a raportat NYTimes, această nouă cercetare „ar putea fi unul dintre cele mai valoroase, dacă mai puțin vizibile, efecte [exercițiului]”.
Celulele acumulează o mulțime de deșeuri în fiecare zi doar din întreținerea regulată, inclusiv din lupta împotriva bolilor. Așadar, ei colectează „proteine rupte sau deformate, bucăți de membrane celulare, viruși sau bacterii invazive și componente celulare uzate, defalcate, cum ar fi mitocondriile îmbătrânite, organelele minuscule din celulele care produc energie”.