Jaga pasta taldrikutele ja tõsta peale kana/köögiviljad.

Kui tunnete end mugavalt, olge loominguline. Proovige koostisosi asendada ja katsetada vürtside ja ürtidega. Näiteks tacoõhtuks hakkliha asemel proovige küpsetada mahi-mahi köömnete ja sidruniga, et saada kergem, tervislikum ja seiklusrikkam versioon. Või proovige oma lemmiklasanje retseptis pasta asendajana kasutada õhukeselt viilutatud baklažaani ja suvikõrvitsat.

Lõpuks pidage meeles, et ajastus on kõik. Toidu temperatuur, tekstuur ja üldine maitse sõltuvad suuresti ajastusest. Serveerige kindlasti sooja toitu kuuma ja külma toitu külmana. Aurutage köögivilju nii palju, et need ikka veel krõmpsuks ja ei ole läbimärjad.

Vaadake külgribal mõningaid täiendavaid strateegiaid, mis aitavad järgmisel toidukorral olla see, mis lastele meeldib.

Kasutage allolevate retseptide puhul tehnikaid. Kõik need on seadistatud nii, et säästate raha, ostes vaid mõned tavalised odavad ja kvaliteetsed koostisosad ning tehes väikeseid muudatusi, mis loovad täiesti uue eine. Kui pole teisiti märgitud, sobivad retseptikogused neljaliikmelisele perele.

Kiire ja toitev hommikusöök võib olla karm, kuid muutke see nende maitsvate ideedega lihtsaks!

Rohelise muna burritod

6 muna1 kott külmutatud spinatit, sulatatud (või proovi lehtkapsast või mangoldit)1 tass riivitud mozzarella juustuOliiviõliTäistera/tera tortillad

Kuumuta ahi 350 kraadini. Määri 9×5 ahjuvorm oliiviõliga. Kui kasutate külmutatud köögivilju, eemaldage liigne vesi, asetades köögiviljad puhta köögirätiku sisse ja pigistades. Murra munad ja klopi lahti suures segamisnõus. Lisa spinat ja 1 supilusikatäis oliiviõli. Sega sisse 1/2 tassi juustu. Vala küpsetuspannile ja puista peale ülejäänud 1/2 tassi juustu. Küpseta umbes 30-40 minutit, kuni munad on kõvad.

Jahtunult lõika munad ühtlasteks ruutudeks. Aseta üks ruut tortilla keskele ja rulli burritoks. Valmistage burritod varakult ja külmutage ükshaaval kileümbrisega, et saaksite liikvel olles kiireks hommikusöögiks.

Hommikusöögi pitsad

4 täistera/tera pitast4 muna1 tass riivitud mozzarella juustu1 tass külmutatud spinatit, sulatatud2 lüli eelküpsetatud madala rasvasisaldusega kanavorst, lõigatud 1/8-tollisteks viiludeks

Kuumuta ahi 375 kraadini. Pigista sulatatud spinatist puhta köögirätikuga välja liigne vesi. Asetage igale pitaleivale 1/4 tassi spinatit ning lisage kanavorsti ja 1/4 tassi juustu. Aseta küpsetusplaadile ja küpseta umbes 15 minutit.

Kuni pitsad on ahjus, purustage munad kaussi ja klopige kergelt läbi. Kuumuta pann keskmisel-madalal kuumusel koos 2 supilusikatäie oliiviõliga. Valage pannile munad ja segage aeg-ajalt, kuni see on keedetud.

Eemalda pitsad ahjust. Kata pitsad munaputruga ja serveeri!

Põhiline kaerahelbed

2 tassi keetmata kaera3 tassi vett1/2 teelusikatäit soola

Kuumuta piim ja sool keskmisel kuumusel keema. Lisa kaer ja sega. Küpseta 8–10 minutit või kuni suurem osa vedelikust on imendunud.

Täiustage seda järgmiste variatsioonidega:

“Banaanileib” Kaerahelbed: lisage veele 1 sl kaneeli ja 1 sl fariinsuhkrut või mett ning laske keema tõusta. Koori 2 küpset banaani, pane kaussi ja purusta kahvliga pudruks. Pärast kaera lisamist piimale lisage kaerahelbedele banaanid ja segage. Küpseta 8–10 minutit. Kõige peale puista hakitud röstitud kreeka pähklid.

Kaneeli-õunakaerahelbed: lõika 2 õuna 1/4-tollisteks tükkideks ja aseta keskmisele kuumusele potti. Lisa veele 1 sl kaneeli ja 2 sl fariinsuhkrut või mett ning vala õuntele. Kuumuta segu keemiseni ja seejärel alanda kuumust. Lisa kaer ja sega. Küpseta 8–10 minutit.

Maasikad ja koorekaerahelbed: keetke põhiline kaerahelbed vastavalt eelmises variandis kirjeldatud juhistele. Lisage kaerahelbedele 1/2 tassi rasvavaba piima ja segage. Lisa 1/4 tassi maasikamoosi/hoidiseid ja sega. Küpseta 3–4 minutit ja serveeri peale maasikamoosi.

Granola

3 tassi valtsitud kaera2 tassi hakitud pähkleid (proovige mandleid, pekanipähklit, kreeka pähkleid)1 1/2 tassi kuivatatud puuvilju (proovige jõhvikaid, rosinaid, kirsse, mustikaid)1 tl soola1/2 tassi pruuni suhkrut3 supilusikatäit võid, sulatatud

Kuumuta ahi 325 kraadini. Sega suures segamiskausis kaer, pähklid, sool, pruun suhkur ja või. Vala ühtlaselt ahjuplaadile. Küpseta 20 minutit, eemalda ahjust ja sega. Pange tagasi ahju ja küpsetage veel 15 minutit. Eemaldage ja segage kuivatatud puuviljad. Lase jahtuda toatemperatuurini. Serveeri piima või jogurtiga.

Täiustage seda järgmiste variatsioonidega:

Ingveri mandli kirsi granola (lisage ülaltoodud retseptile 2 tl jahvatatud ingverit)

Kaneeli õun Kreeka pähkli granola (lisage ülaltoodud retseptile 2 tl jahvatatud kaneeli)

Pekanipähklipirukas Granola (kasutage kuivatatud puuviljadena datleid)

Hommikusöögi banaanilõksud

4 banaaniMadala rasvasisaldusega vaniljejogurt1 tass granola1 tass külmutatud või värskeid mustikaid

Poolita banaanid pikuti pooleks. Lusikaga umbes 1/3 tassi jogurtit banaanide vahele. Lisa umbes 1/4 tassi mustikaid (või muid sulatatud külmutatud puuvilju) ja 1/4 tassi granolat.

Mustika banaani kaera muffinid

1 tass täistera nisujahu1 tass kaera2 tl söögisoodat1 tl küpsetuspulbrit1 tl soola1 küps banaan1 tass madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit1 muna2 supilusikatäit võid, sulatatud ja jahutatud1/2 tassi õunakastet1/2 tassi pruuni suhkrut1 tass külmutatud mustikaid

Kuumuta ahi 350 kraadini. Aseta muffiniplaadid muffinivormi. Segage suures segamiskausis õunakaste, jogurt, või ja fariinsuhkur. Purusta banaan kahvliga pehmeks ja sega seejärel õunakastme jogurtisegu hulka. Klopi segu hulka muna. Eraldi kausis sega jahu, kaer, sooda ja sool. Lisage jahusegu märgade koostisosade hulka aeglaselt, kuni see on segunenud. Aseta mustikad taignasse ja sega õrnalt läbi.

Valage taigen igasse muffinitopsi, kuni see on umbes 2/3 täis. Küpseta 25-30 minutit. Teeb 14-16 muffinit.

Muutke täistera pita leib oma lapse lõunakarbi jaoks uuteks valikuteks!

Kreemjas valge oahummus küpsetatud pitakrõpsudega

Valge oa hummus

1 purk valgeid ube (tuntud ka kui cannellini oad)2 supilusikatäit oliiviõli2 supilusikatäit vett1 küüslauguküüsPoole sidruni mahl1 inglise kurk

Aseta oad, oliiviõli, vesi, küüslauk ja sidrunimahl segistisse ühtlaseks massiks.

Küpsetatud pita laastud

4 täistera pita leibaOliiviõli1 tl soola

Kuumuta ahi 400 kraadini. Lõika iga pita leiva viil 4 tükiks. Aseta pita leib küpsetusplaadile ning nirista peale oliiviõli ja sool. Küpseta 15–20 minutit, kuni pita on krõbe.

Pita pitsad

4 täistera pita leiba1 tass tomatikastet2 tassi erinevaid hakitud köögivilju (seened, spinat, sibul, paprika, spargelkapsas)1 tass riivitud mozzarella juustu

Kuumuta ahi 400 kraadini. Aseta 1–2 spl tomatikastet pitaleivale ja määri ühtlaselt laiali. Katke pita leib teie valitud köögiviljade ja/või lihaga (innustage oma lapsi lisanditest naeratavat nägu tegema!). Puista 2 spl juustu köögiviljade peale. Asetage küpsetusplaadile ja küpsetage 10–15 minutit, kuni juust on sulanud.

Pita võileivarullid

2 täistera pita leiba2 tassi beebispinatit, pestud ja kuivatatud6 viilu delikatess-viilutatud kalkunirind1/2 tassi riivitud porgandit1 punane paprika, julieneeritud1/2 tassi hakitud mozzarellat

Jagage iga pita leib pikuti pooleks, nii et saate 2 ringi. Jagage juust 4 pita ringi kohal. Aseta üks kiht spinatit juustule ja seejärel 3 viilu kalkunirinda. Järgmisena asetage porgand ja paprika ühe kihina poolele tortillale. Alustades ühest otsast porgandi ja paprikaga, rulli tortilla burritoks.

Kasutage kolme koostisosa – kanarinda, külmutatud köögivilju, täisterapastat – paljude võimaluste jaoks!

Röstitud kanarind

Kuumuta ahi 350 kraadini. Asetage kana rinnad ahjuplaadile. Nirista peale oliiviõli, soola ja pipraga. Küpseta 30–45 minutit või kuni see on täielikult küps.

Küpsetatud juustupasta

1 16 untsi. pakend täistera pasta1 purk marinara kastet2 tassi erinevaid värskeid või külmutatud köögivilju3 röstitud kanarinda1 tass hakitud mozzarellat

Kuumuta ahi 375 kraadini. Valmista pasta vastavalt karbil olevatele juhistele. Kurna pasta ja pane potti tagasi. Lõika kanarinnad väikesteks hammustavateks tükkideks ja lisa pastale. Vala marinara kanale ja lisa köögiviljad. Sega hästi. Vala 9×13 ahjuvormi ja puista üle mozzarellaga. Küpseta 40 minutit.

Südamlik Minestrone supp

1 16 untsi. pakend täisterapasta, keedetud2 tassi erinevaid värskeid või külmutatud köögivilju2 supilusikatäit oliiviõli2 röstitud kanarinda1 sibul, hakitud1 15 untsi. saab oad, nõrutatud1 15 untsi. saab tükeldatud tomateid5 tassi vett

Kuumuta suur pott keskmisel kuumusel 2 supilusikatäie oliiviõliga. Asetage kuubikuteks lõigatud sibul potti ja küpseta helepruuniks. Sibula küpsemise ajal haki kana rinnad sõrmedega väikesteks tükkideks. Kui sibul on valmis, lisa potti kana rinnad ja külmutatud köögiviljad. Lisa 5-6 tassi vett ja tükeldatud tomatid. Keera kuumus madalaks ja hauta. 20 minuti pärast lisa keedetud pasta ja lase veel 10 minutit keeda. Sool ja pipar maitse järgi.

Kana Teriyaki köögiviljadega

1 tass sojakastet3 supilusikatäit suhkrut2 supilusikatäit äädikat (mis tahes sorti, kuid mitte balsamico)2 küüslauguküünt, hakitud3 röstitud kanarinda, lõigatud 1/8-tollisteks viiludeks3 tassi värskeid või külmutatud köögivilju1 sibul, viilutatud1 pakk täistera nisu spagetid, keedetud

Kuumuta pann keskmisel kuumusel 2 supilusikatäie oliiviõliga. Kui kasutate külmutatud köögivilju, sulatage ja eemaldage liigne vesi. Pange sibul pannile ja küpseta helepruuniks. Lisa köögiviljad ja küpseta 7-8 minutit. Asetage kana pannile ja segage. Eemaldage kana ja köögiviljad ning asetage pann tagasi pliidile. Valage pannile madalal kuumusel sojakaste, suhkur, küüslauk ja äädikas ning laske 10 minutit podiseda, kuni need on veidi paksenenud.

Jaga pasta taldrikutele ja tõsta peale kana/köögiviljad. Vala peale teriyaki kaste ja serveeri.

Ei taha panka murda? 30 viisi, kuidas oma puu- ja köögiviljaeelarvet pikendada!

Kaasautor Mary Saph Tanaka, MD, MS, arendas oma armastust toiduvalmistamise vastu juba noores eas ning talle jäid head mälestused aias koos emaga köögiviljade istutamisest ja küpsetamisest. Ta kasutab regulaarselt kohapeal kasvatatud koostisosi ning oma teadmisi toitumisest ja ürtidest, et valmistada perele ja sõpradele toitvaid toite. Ta on läbimas pediaatriakoolitust UCLA Matteli lastehaiglas kogukonna tervise- ja propageerimiskoolituse programmi raames. Ta töötas välja retseptid peagi ilmuvale raamatule “Sööge oma köögivilju ja muud vanemate vead: tervislike sööjate kasvatamise ümbersõnastamine” (Tervislik õppimine, 2012).

https://tooteulevaade.top/keto-diet/

Viited

Ameerika dieediassotsiatsioon. (2006). Mida peab ema tegema? Tervisliku toitumise näpunäited peredele. Toitumisalane teabeleht. Chicago, ILDomel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Leonard ja J. Baranowski. (1996). Puu- ja köögiviljade tarbimise psühhosotsiaalsed ennustajad algkooliealiste laste seas. Tervisekasvatuse uuringud. 11: lk. 299-308.

Kas olete kunagi mõelnud, miks see šokeeriv punane rihmadeta kleit teile ei sobi? Või miks see lips teie jaoks liiga üksluine tundub? Põhjus on teie „isiksuses” ja see mõjutab kõike, mida te teete – alustades töö tüübist ja riietest, mida te kannate, kuni muusikani, mida kuulate, ja treeningutüübini, mille poole kaldute ja mida naudite.

Kui mõned inimesed raevuvad oma peolaadse Zumba® tunni üle, siis teised naudivad konkurentsivõimelisi kõrge intensiivsusega alglaagri stiilis treeninguid. Mõne jaoks teeb päeva paremaks vinyasa jooga, teised aga ei teeks trenni mujal kui üksi kodus DVD-dega. Ja teisi ei aita jõusaali tagasi tulla miski muu kui soolotreening koos vabade raskustega. See kõik on seotud isiksusega.

Kas inimesed kirjeldavad teid üldiselt vaikse, ettevaatliku ja detailidele orienteeritud või otsekohese, konkurentsivõimelise ja vastutustundlikuna? Kas nad näevad sind lahkuva ja sõbraliku või impulsiivse ja ambitsioonikana? Mis puudutab tervist ja vormisolekut, siis kas loete pidevalt veebisaite, otsides uurimistulemusi, mis aitavad teil otsustada, millist treeningprogrammi järgida, või teate kõike, mida on vaja teada? Mis on sinu jaoks treeningkavas kõige olulisemad omadused? Kas see peab olema ohutu ja tõhus või saavutama kiireid tulemusi? Võib-olla eelistate väljakutseid pakkuvat ja konkurentsivõimelist või lõbusat ja sotsiaalset?

Kas sa oled planeerija? Inimene, kes eelistab enne mis tahes otsuse tegemist teada saada kõik faktid, suhtute treenimisse pisut reserveeritud. Teil on kalduvus kalduda tegevuste poole, mis on teile tuttavad ja meeldivad, ning enamasti eelistate seda teha üksi. Teid juhendatakse, et anda oma harjutustele uus pööre, lisada oma rutiini uusi treeningvahendeid ja lasta teadusel end õiges suunas juhtida.

Võib-olla oled sa pigem tegija. Olete auhinnal silma peal ning olete innukas ja valmis pingutama, et asjad juhtuksid. Võistlejatena peate oma isiklike eesmärkide saavutamiseks usinalt kinni konkreetsest treeningplaanist. Aeg on teie jaoks ülioluline, mistõttu on oluline, et läheneksite treeningule tegevusele.

Hmm, ikka mitte sina? OK, võib-olla olete sotsiaalne liblikas. Mis puutub fitnessi, siis on teie jaoks kõik sotsiaalsed kogemused. Kipud eelistama suhteid tulemustele ja trennis on sinu jaoks kõige olulisem teistega koos lõbutsemine. Tänu oma positiivsele energiale ja rahulikule suhtumisele suhtute treeningutesse paindlikult.

Lõpuks on seikleja. Treenimise, tervise ja vormisoleku osas pole midagi, mida te ei prooviks! Kuna tunnete põnevust ja tunnete loomingulisust, ei karda te riske võtta ja end täiesti uuel viisil proovile panna ning teie nakkav isiksus ja elurõõm inspireerivad teisi teie eeskuju järgima. Kuigi olete otsustanud saavutada soovitud tulemusi, teete sageli treeninguga seotud impulsiivseid otsuseid.

Kui teete kindlaks oma ainulaadse fitnessiisiksuse, saate selle algusest peale enda kasuks tööle panna ja olla kindel, et arendate välja parima motivatsiooni ja järgib kehalist tegevust. See aitab tagada, et treenimine on nauditav tegevus, mitte selline, millele ütlete “uh” ja leiate viise, mida vältida. Te ei ostaks kleiti, mis ei tundu õige, ja te ei ostaks uut lipsu, mis tundub teile “nohik”. Õige treeningprogrammi valimine, mis on teie jaoks kohandatud, õige koha ja kiirusega, tähendab, et jääte selle juurde pikemaks ajaks.

Teie ACE-sertifikaadiga personaaltreener või tervisetreener võib teile kohandatud programmi koostamisel esitada isikupära küsimusi. Lihtsalt naerata ja ütle talle, et oled planeerija, seikleja, seltskondlik liblikas või huviline. Seejärel vaadake, kui hea see treeningprogramm tundub – see on kohandatud teie sisemisele, ainulaadsele teie jaoks.

Kas olete kunagi mõelnud, miks see šokeeriv punane rihmadeta kleit teile ei sobi? Või miks see lips teie jaoks liiga üksluine tundub? Põhjus on teie „isiksuses” ja see mõjutab kõike, mida te teete – alustades töö tüübist ja riietest, mida te kannate, kuni muusikani, mida kuulate, ja treeningutüübini, mille poole kaldute ja mida naudite.

Kui mõned inimesed raevuvad oma peolaadse Zumba® tunni üle, siis teised naudivad konkurentsivõimelisi kõrge intensiivsusega alglaagri stiilis treeninguid.