Oberhalb von VT2 verbrennen Sie nach der Trainingseinheit mehr Fett.
Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen hilft, die Magenentleerung zu beschleunigen, kann aber auch Krämpfe verursachen, insbesondere wenn es auf einmal konsumiert wird. Versuchen Sie stattdessen, alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Für eine optimale Erholung nach einem Ausdauertraining ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die gespeicherte Energie (Glykogen), die beim Training verbraucht wurde, zu ersetzen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt die American Dietetic Association, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings und dann alle zwei Stunden für vier bis sechs Stunden etwa 1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein bisschen Protein hilft auch, die Muskeln zu reparieren – das ist besonders wichtig nach einem Krafttraining. Die erforderliche Auftankmenge hängt natürlich von der Intensität und Dauer des Trainings ab.
Weitere Informationen finden Sie im gemeinsamen Positionspapier der American Dietetic Association und des American College of Sports Medicine.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und hat kürzlich ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hat mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CWs San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainerin und preisgekrönte Autorin. Derzeit ist sie Praktikantin in der Pädiatrie am UCLA Mattel Children’s Hospital.
Wie würden Sie sich fühlen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass ich Ihnen 100 Dollar geben, 200 Dollar geben oder nehmen würde?
Das ist seit Jahren nicht unähnlich dem, was wir beim Herzfrequenztraining gemacht haben. Die Messung der Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz litt unter zwei Hauptproblemen:
Verwendung relativ ungenauer Formeln, um spezifische Empfehlungen zur Trainingsintensität zu gebenAnhängen von diskreten, scheinbar alles-oder-nichts-Zielen an verschiedene Herzfrequenzbereiche
Die Überreaktion auf diese Probleme hat die Form angenommen, dass das Herzfrequenztraining keine Rolle bei der Messung der Trainingsintensität spielt, insbesondere angesichts der zunehmenden Popularität von hochintensivem Intervalltraining, bei dem die Richtlinie ein einfaches „Go as“ ist so hart wie du kannst.“
Nicht jeder muss die Herzfrequenz zur Messung der Intensität verwenden, da ihre Ziele möglicherweise nicht so spezifisch sind oder ihr anfänglicher Gesundheitszustand möglicherweise nicht fragwürdig genug ist, um einen definitiven Intensitätsbereich zu rechtfertigen, um die Sicherheit beim Starten eines Trainingsprogramms zu gewährleisten. Die meisten Menschen werden jedoch davon profitieren, eine genaue Messung der Trainingsintensität zu haben, um die Trainingsanstrengungen zu lenken.
Alter ist nichts anderes als eine Zahl … bis es zu einer schlechten Zahl wird
Die Verwendung einer Formel, die mit dem Alter beginnt, ist problematisch und führt zu riesigen Fehlerbereichen, die möglicherweise so groß sind wie die von uns verwendeten Trainingszonen. Jede Formel, die eine beliebige Version von 220 – Alter für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz enthält, wird aus dem gleichen Grund ein Durcheinander sein, aus dem der Verkauf einer einzigen Schuhgröße an alle ein Problem darstellen wird. Nicht jeder 50-Jährige hat das gleiche Fitnessniveau und die maximale Herzfrequenz wird nicht nur von der Anzahl der Jahre bestimmt, die Sie leben.
Anstatt sich auf Formeln verlassen zu müssen, haben wir heute Feldtests, die bestimmte Punkte messen, an denen sich die physiologische Reaktion auf die Trainingsintensität verschiebt. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt die inakzeptable Fehlerquote bei der Verwendung einer Formel jetzt, da wir die Feldtests haben. Die Formeln machen es für einige Leute richtig, aber für genug Leute falsch, dass, wenn eine bessere Option verfügbar ist, diese die bevorzugte Wahl sein sollte.
Raus mit dem Ungenauen, rein mit dem…genaueren
Die Feldtests messen direkt zwei kritische Herzfrequenzpunkte für jeden Einzelnen. Die erste Atemschwelle (VT1) tritt auf, wenn die Intensität den Punkt erreicht, an dem der Treibstoff für die Aktivität zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten und Fett kommt. Die zweite Atmungsschwelle (VT2) tritt auf, wenn die Ansammlung von Laktat in den Muskeln beginnt, die Fähigkeit des Kreislaufsystems zu überschreiten, es zu recyceln.
Jedes Mal, wenn eine Person über dem Ruhepuls arbeitet, verbessert sie ihre Fitness (wenn sie dekonditioniert ist) und behält zumindest die Fitness bei (wenn sie bereits gut konditioniert ist). Darüber hinaus können die beiden Intensitätsverschiebungen bei VT1 und VT2 dazu beitragen, eine individuellere Definition zu erzielen Trainingsfortschritte, weil sie auf Feldtests der individuellen Reaktion und nicht auf Formeln basieren. (Einzelheiten zu den Feldtests und erweiterte Details zu VT1 und VT2 finden Sie im ACE Personal Trainer Manual, 5. Auflage.)
Bist du in der Zone?
Nun zum zweiten Problem: Verwenden Sie Herzbereiche, um enge Trainingsziele wie die „Fettverbrennungszone“ oder die „Kardio-Trainingszone“ zu definieren, als ob Sie in einer Zone ausschließlich Fett verwenden würden und die andere Zone die Nur dort finden Sie kardiovaskuläre Verbesserungen.
Arbeiten oberhalb des Ruheniveaus aber unterhalb von VT1 verbessert die Fitness bei dekonditionierten Personen und hält sie bei Personen mit einem durchschnittlichen Grundfitnessniveau. Das Arbeiten zwischen VT1 und VT2 maximiert sowohl die Kalorienqualität als auch die Kalorieneffizienz (erläutert im nächsten Absatz), um einer Stoffwechselreaktion während der Trainingseinheit Priorität einzuräumen. Arbeiten über VT2 maximiert die Steigerung der Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau und priorisiert eine Stoffwechselreaktion nach der Trainingseinheit.
Wie viele Leute jetzt erkennen, besteht das große Problem bei der Idee der Fettverbrennungszone darin, dass sie niedrigere Intensitäten betont, da ein höherer Anteil der verbrannten Kalorien aus Fett stammt. Aber höher ist nicht unbedingt gleich hoch. Ein großer Teil einer kleinen Zahl ist immer noch eine kleine Zahl. Das Arbeiten zwischen VT1 und VT2 (die höher sein werden als in den alten Fettverbrennungszonen) maximiert die Kalorieneffizienz durch eine Intensität, die hoch genug ist, um eine relativ hohe Anzahl von Kalorien zu verbrennen, aber niedrig genug, um eine Kalorienqualität zu ermöglichen, was einen erheblichen Anteil an Kalorien bedeutet. kommen aus fett. (Anmerkung: Bei VT1 ist der Kohlenhydrat-Fett-Mix für den Aktivitätskraftstoff gleich.) Was bedeutet das? Während der Trainingseinheit wird eine erhebliche Menge Fett verbrannt und eine signifikante Verbesserung der kardiovaskulären Fitness erreicht.
Arbeiten über VT2 führt im Allgemeinen zu kürzeren Trainingseinheiten für diejenigen, die allgemeine Fitnessziele verfolgen, sowie zu einem höheren Anteil an verbrannten Kohlenhydraten als Energiequelle für das Training. Bei dieser Intensität beginnen sich jedoch die „Afterburn“-Effekte zu manifestieren und der Stoffwechsel wird in Ruhe leicht angekurbelt, wenn der Körper dazu übergeht, einen höheren Fettanteil zu verwenden. Beachten Sie, dass ein Training über VT2 auch ein hohes Maß an psychologischem Engagement erfordert.
Umgeben von Fettverbrennungszonen
Als Ergebnis sind diese beiden Zonen wirklich „Fettverbrennungszonen“. Zwischen VT1 und VT2 verbrennen Sie während der Trainingseinheit mehr Fett. Oberhalb von VT2 verbrennen Sie nach der Trainingseinheit mehr Fett. Kurz nachdem ich vor einigen Jahren von einem ACE-Sportphysiologen zum ersten Mal von diesen Methoden erfahren hatte, begann ich, sie bei meinen Kunden anzuwenden für die Kunden.
Vorbei hondrostrong inhaltsstoffe sind die Zeiten, in denen Sie das Alter einer Person kennen müssen, um die Herzfrequenz-Trainingsintensität zu empfehlen. Diese Entwicklung der Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings ist in jedem Bereich ein natürliches Phänomen, da die Methoden mit zunehmendem Verständnis geändert werden.
Da häufige und anstrengende Trainingseinheiten ein normaler Bestandteil des Bootcamps des Marine Corps sind, ist es kein Wunder, dass das Militär nach Wegen sucht, um seine Kandidaten ausreichend mit Energie zu versorgen.
Ein neues Pilotprogramm in den Rekruten-Trainingsdepots des Corps in San Diego und Parris Island, S.C., und der Officer Candidate School in Quantico, Virginia, testet die Wirksamkeit von zwei bestimmten Nährstoffriegeln, indem sie Rekruten nach dem Training zur Verfügung gestellt werden.
Laut einem am Samstag veröffentlichten Artikel der Marine Corps Times erhalten männliche Rekruten und Offiziersanwärter innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training Riegel der Marke Cliff und Frauen Riegel der Marke Luna.
Die Studie läuft seit mindestens April, noch wurden keine Ergebnisse bekannt gegeben. Ziel ist es, zu testen, wie gut hohe Dosen an Protein und anderen Nährstoffen Sportlern helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und zu heilen.
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Julie Burks ein ACE-zertifizierter Lebensstil Gewichtsmanagement-Coach: „Es ist ziemlich gut bekannt, dass der Verzehr von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training die Muskelregeneration verbessert. Clif- und Luna-Riegel sind eine tragbare und bequeme Möglichkeit, Protein und Kohlenhydrate auf gesunde und schmackhafte Weise bereitzustellen.“
Was ist dein Lieblings-Snack nach dem Training?
Wenn es um Widerstandstraining geht, gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie man am besten trainiert, da die Anzahl der angehobenen Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen und absolvierten Sätze von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich individueller Fitnessziele und aktueller Kondition .
Was ist Ihr Ziel?
Es gibt eine Vielzahl von Entwicklungszielen, die durch Widerstandstraining erreicht werden können, darunter erhöhte Muskelkraft (die maximale Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung gegen den Widerstand erzeugen kann), erhöhte Muskelausdauer (die Fähigkeit eines Muskels, Kraft auszuüben). wiederholt gegen Widerstand oder um eine feste Kontraktion über die Zeit aufrechtzuerhalten) und erhöhte Muskelhypertrophie (physiologischer Prozess der Muskelfaservergrößerung).
Sie fragen sich, was das für Sie bedeutet?
Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind und Ihr Ziel eine allgemeine Muskelfitness und eine verbesserte Gesundheit ist, beginnen Sie mit leichterem Widerstand und versuchen Sie, 1-2 Sätze mit 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit einem Pausenintervall von 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Ihr Ziel eine Steigerung der Muskelausdauer ist, verwenden Sie ein etwas leichteres Widerstandsziel, um 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen jeder Übung (*das verwendete Gewicht sollte den Zielmuskel am Ende des Übungssatzes ermüden) mit minimaler Pause zu absolvieren (30 Sekunden oder weniger) zwischen den Sätzen.Wenn Muskelkraft Ihr Ziel ist, verwenden Sie stärkeren Widerstand und versuchen Sie, 2-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen jeder Übung mit einer längeren Pause (2-5 Minuten) zwischen den Sätzen zu absolvieren.Wenn Sie Muskelhypertrophie anstreben, verwenden Sie einen etwas stärkeren Widerstand (höhere Intensität als für Muskelausdauer, jedoch eine geringere Intensität als für Muskelkraft) und absolvieren Sie 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen jeder Übung mit moderaten 30- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wo bist du gerade?
Während Fitnessziele eine große Rolle bei der Bestimmung des angemessenen Trainingsvolumens spielen, ist es auch wichtig, Ihr aktuelles Leistungsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, können Sie das Trainingsvolumen, zumindest anfangs, relativ gering halten, um Ihrem Körper nicht nur Zeit zu geben, sich an den Trainingsstress anzupassen, es hilft auch, sich erfolgreicher zu fühlen, was letztendlich zu einer langfristigen Einhaltung führen kann zum Programm.
Während das genaue Programm von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte eines der Hauptziele eines jeden Widerstandstrainingsprogramms darin bestehen, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen. Die Konzentration auf die Qualität der Bewegung und nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und sicherzustellen, dass der Muskel, auf den die Übung ausgerichtet ist, effektiv trainiert wird.
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Quellen: Baechle, T.R. Earle, R. W. (2008). Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung (3. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics; Westcott, W. L. (2003). Stärke aufbauen Ausdauer (2. Aufl.). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
Während mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem vollständig zu verstehen, haben bestehende Studien einen Zusammenhang zwischen moderater, regelmäßiger Bewegung und einem starken Immunsystem festgestellt.
Untersuchungen von Dr. David Nieman kamen zu dem Schluss, dass Personen, die einen 40-minütigen Spaziergang pro Tag mit mittlerer Intensität durchführen, halb so viele Krankheitstage aufgrund von Erkältungen oder Halsschmerzen hatten wie diejenigen, die keinen Sport treiben.
Was passiert intern?
Bei moderater Intensität zirkulieren die Immunzellen schneller durch den Körper und sind aufgrund einer vorübergehenden Steigerung der Makrophagenproduktion besser in der Lage, Viren und Bakterien abzutöten. Obwohl sich das Immunsystem im Allgemeinen innerhalb weniger Stunden wieder normalisiert, wird angenommen, dass konsequente regelmäßige Bewegung diese positiven Veränderungen des Immunsystems etwas länger anhält.
Ist mehr besser?
Während moderate Bewegung mit einer positiven Reaktion des Immunsystems in Verbindung gebracht wurde, gibt es auch Hinweise darauf, dass zu viel intensives Training die Immunität schwächen kann. Bei intensiver körperlicher Aktivität erhöhen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und unterdrücken das Immunsystem. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90-minütige hochintensive Ausdauerübungen Menschen bis zu 72 Stunden nach Abschluss der Trainingseinheit anfälliger für Krankheiten machen können.
Tipps zur Stärkung Ihres Immunsystems
30 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage pro Woche. Denken Sie daran, dass sich das Training im Laufe des Tages auch in kürzeren Einheiten (z. B. drei 10-Minuten-Einheiten) ansammeln kann.
Neben regelmäßiger Bewegung tragen auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und Stressabbau zu einer optimalen Funktion des Immunsystems bei.
Definition von Übertraining: konstantes intensives Training, das keine ausreichende Zeit für die Erholung bietet.
Woran erkenne ich, dass ich zu viel trainiere?
Zu den körperlichen Anzeichen von Übertraining gehören:
Verminderte LeistungKoordinationsverlustLängere ErholungErhöhte Herzfrequenz am MorgenErhöhter RuheblutdruckKopfschmerzenAppetitverlustMuskelkater / ZärtlichkeitMagen-Darm-StörungenVerminderte Fähigkeit, Infektionen abzuwehrenErhöhte Inzidenz von Muskel-Skelett-VerletzungenGestörter Schlafrhythmus
Neben den oben genannten körperlichen Symptomen kann sich Übertraining auch auf Stimmung und Stress auswirken. Zu viel Bewegung kann dazu führen, dass der Enthusiasmus und der Wunsch nach Training reduziert werden, was den Trainierenden reizbar und depressiv macht, insbesondere wenn die Qualität seines Trainings abnimmt.
Es ist wichtig, die psychologischen und emotionalen Anzeichen von Übertraining zu erkennen, darunter:
DepressionApathieKonzentrationsschwierigkeitenEmotionale SensibilitätReduziertes Selbstwertgefühl
Was verursacht Übertraining?
Bei manchen Menschen tritt Übertraining als Folge eines bevorstehenden Wettkampfs auf. Verstärktes Training vor einer Veranstaltung ist verständlich, aber wenn es Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, müssen Sie seinen Wert in Frage stellen. Die Lösung kann so einfach sein, wie die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Der Körper braucht ausreichend Zeit, um sich auf Ihre erhöhten Anforderungen einzustellen. Triathleten beginnen nicht damit, 10 Meilen zu laufen, 100 Meilen Rad zu fahren und 1000 Meter zu schwimmen.