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Più ti senti motivato ad andare in palestra, più ti avvicini a fare del fitness un’abitudine per tutta la vita.
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Se sei come la maggior parte delle persone, di recente hai deciso di perdere peso, rimetterti in forma o forse semplicemente vivere in modo più sano. Queste risoluzioni spesso includono l’impegno ad allenarsi più regolarmente, ma prima di allacciarsi le scarpe e mettersi in movimento, ecco cinque errori comuni che vorrai evitare nel 2016. 1. Non iscriverti a una palestra per il gusto di iscriverti a un palestra.
Più persone si iscrivono a una palestra a gennaio rispetto a qualsiasi altro periodo dell’anno. Anche se questo può essere un ottimo primo passo, entrare in una palestra non significa necessariamente che una persona diventerà più attiva. La chiave, ovviamente, è usare la palestra. Prima di iscriverti a una palestra o a un centro benessere, dedica un po’ di tempo alla ricerca delle strutture. Assicurati che la palestra offra l’ambiente, i tipi di attrezzature e le classi che saresti incline a usare regolarmente. E non dimenticare l’importanza di scegliere una posizione comoda. Per molte persone ha più senso iscriversi a una palestra vicina al lavoro, soprattutto se è più probabile che si alleni subito dopo il lavoro; altri hanno maggiori probabilità di utilizzare una palestra più vicina a casa. Scopri quale posizione aumenterà la tua probabilità di utilizzare la palestra.
2. Non impegnarti in un tipo di esercizio che già sai che non ti piace.
Un fattore importante che influenza l’adesione a un programma di fitness è la motivazione. Pertanto, quando decidi di fare più esercizio, assicurati di scegliere un’attività che ti piace. La costanza è la chiave del successo, e se sei impegnato e ti piace il tipo di esercizio che stai eseguendo, le tue probabilità di continuare a farlo saranno maggiori.
3. Non impostare aspettative non realistiche.
Se stai iniziando un nuovo regime di esercizi nel 2016, sii realistico su ciò che sei in grado di fare e che probabilmente farai. Ad esempio, se attualmente non ti alleni in modo coerente per tutta la settimana, non ha senso dire che ti allenerai sei giorni alla settimana. Sebbene questo sia un grande obiettivo, non è realistico per qualcuno che è appena agli inizi. Invece, fissa un obiettivo più realistico, come allenarti due o tre volte a settimana. Puoi applicare questo stesso principio all’intensità dei tuoi allenamenti, inclusa la quantità di peso che usi e la durata degli allenamenti.
4. Non cercare di essere la persona più forte e veloce il primo giorno.
All’inizio di un nuovo programma, potresti essere tentato di tenere il passo o competere con gli altri. Anche se un po’ di competizione amichevole va bene, devi essere consapevole dei tuoi limiti. Facilita il tuo programma e aumenta gradualmente la tua intensità nel tempo. L’obiettivo è spingerti fuori dalla tua zona di comfort, senza farti male o sentirti eccessivamente dolorante. 5. Non rinunciare alla tua routine di esercizi solo perché sei caduto dal carro.
La costanza e l’impegno sono due qualità che rendono un programma di esercizi di successo. Potresti avere giorni, tuttavia, in cui la tua motivazione è bassa o il tuo programma si intromette, e questo va bene. La cosa importante è cercare costantemente di mantenere il tuo programma di esercizi e concentrarti sulla prossima opportunità.
Evita questi cinque errori comuni di esercizio e sarai sulla buona strada per goderti un 2016 più sano.
Se appartieni a un centro benessere, sai quanto può essere frustrante quando ti sei seduto nel traffico per raggiungere la palestra per il tuo allenamento, solo per trovarla così affollata da non poter accedere alla tua attrezzatura preferita. La macchina o la panca che volevi usare ha già qualcuno che sta sudando, quindi ti guardi intorno per vedere se riesci a individuare uno di quegli attrezzi che sembrano essere trascurati dalla maggior parte dei frequentatori di palestra. In quasi tutte le strutture per il fitness, ci sono “giocattoli dimenticati” – attrezzi che sono spesso disponibili – che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma non sei sicuro di come usarli. Ecco un elenco di attrezzature spesso trascurate o utilizzate in modo improprio dal consumatore tipico di un centro benessere, ma che possono comunque offrirti un ottimo allenamento.
Attrezzatura
Ergometro per la parte superiore del corpo
La maggior parte dei centri benessere ha almeno una di queste macchine nascoste da qualche parte nell’area cardio. Sembra una serie di pedivelle per bicicletta su un supporto che usi con le braccia invece che con le gambe. \ L’uso delle braccia per l’esercizio aerobico può migliorare la densità mitocondriale nei muscoli coinvolti, che è importante per la salute delle cellule, aiutando anche a spendere energia per la perdita di peso. La prossima volta che il tuo pezzo cardio preferito è occupato, trascorri solo cinque minuti sull’ergometro per la parte superiore del corpo e aumenterai la frequenza cardiaca in pochissimo tempo.
Vogatore
I vogatori indoor sono diventati più popolari negli ultimi anni, ma è ancora uno degli attrezzi per il fitness più trascurati, nonostante sia un modo efficiente in termini di tempo per eseguire l’allenamento cardiovascolare di tutto il corpo. Uno dei fantastici vantaggi di questa macchina è che puoi misurare il tuo allenamento in watt (potenza), calorie (energia), distanza (metri) o tempo, il che ti offre una varietà di opzioni per misurare le tue prestazioni. Tracciare quanti metri puoi remare o quante calorie spendi in un determinato periodo di tempo ti dà un feedback diretto per monitorare i tuoi progressi. Per ottenere i massimi benefici dal vogatore, è essenziale una forma adeguata, quindi non esitare a chiedere a un membro del personale di fitness una guida su come utilizzare correttamente questo attrezzo.
palle mediche
La palla medica è uno degli attrezzi più sottoutilizzati o abusati in palestra. L’approccio tradizionale all’allenamento consiste nel fare un movimento o esercizio per parte del corpo alla volta. Sebbene questo approccio funzioni bene per le persone che si allenano per una gara di bodybuilding, non è un uso efficace del tempo per la persona media. Uno dei vantaggi dell’utilizzo di una palla medica è che consente di eseguire un’ampia varietà di movimenti multiplanari con resistenza, essenziale per sviluppare la forza in più muscoli contemporaneamente. La palla medica è anche estremamente portatile e richiede solo una quantità minima di spazio. Imparare a usarlo correttamente può fornirti opzioni per quando la palestra è affollata o se vuoi fare un allenamento veloce a casa. Ecco quattro esercizi con la palla medica che puoi iniziare a fare subito.
Macchina per cavi
La maggior parte dei centri benessere dispone di macchine via cavo con pulegge che possono essere regolate a una varietà di altezze diverse. Sfortunatamente, vengono utilizzati principalmente per soli tre esercizi: push-down per tricipiti, pettorali e crunch in ginocchio. Le macchine via cavo ti consentono di allenare tutto il tuo corpo da una posizione eretta. Questo sfida muscoli diversi a lavorare insieme allo stesso tempo, il che massimizza l’efficienza dell’allenamento. Esercizi di cavi come presse a due mani, braciole (alto-basso o basso-alto), presse a braccio singolo, fila a braccio singolo per bilanciare una gamba o stacco rumeno a gamba singola sono un ottimo modo per ottenere un allenamento total body utilizzando un unico attrezzo.
Stepmill (scala rotante)
La maggior parte delle palestre commerciali ha almeno un mulino a gradini nella loro area cardio: sembra una scala rotante. L’allenamento equivale a tentare di salire su una scala mobile che scende, che è estremamente efficace per aumentare la frequenza cardiaca. Ecco una curiosità dell’industria del fitness: queste macchine sono così efficaci che molti personal trainer le usano per i propri allenamenti, soprattutto se stanno cercando di fare la maggior parte del lavoro nel minor tempo possibile.
Palla di stabilità
Queste palline da gioco di grandi dimensioni sono state nelle palestre per un po’ di tempo, ma sono generalmente utilizzate per poco più che crunch. La Stability Ball, invece, ti permette di allenare il tuo corpo in più direzioni e da diverse angolazioni. Questa varietà è essenziale per sviluppare la forza tra i diversi muscoli, che può aiutare a creare l’aspetto di un fisico più snello. Piuttosto che limitarti agli scricchiolii, prendi in considerazione di eseguire esercizi come piegamenti sulle ginocchia, pike, torsioni russi o riccioli per i muscoli posteriori della coscia sulla palla di stabilità.
Scatole di salto
I box di salto sono progettati per i salti pliometrici, ma sono ottimi anche per step-up e squat a gambe divise. Le scatole forniscono una superficie di salto più stabile rispetto a un gradino o a una pila di piatti impilati l’uno sull’altro, entrambi i quali tendono a ribaltarsi. I jump box ti consentono di concentrarti sull’esplosione da terra e sull’atterraggio su una superficie più alta, riducendo al minimo l’impatto della gravità sul corpo. Il modo corretto (e più sicuro) per fare i salti su una scatola è saltare su e poi SCENDERE. Saltare giù da una scatola è pericoloso e semplicemente non necessario. Se vuoi un’esplosione extra nel tuo salto, fai un piccolo pre-salto per atterrare sul pavimento di fronte alla scatola. Quando i tuoi piedi toccano terra, esplodi fino alla parte superiore della scatola e poi torna indietro; completare da quattro a sei ripetizioni. Quando fai step-up o squat a gambe divise, usa una scatola che sia all’incirca all’altezza del ginocchio. Puoi anche fare un passo avanti o ai lati della scatola o incrociare una gamba davanti all’altra.
kettlebell
I kettlebell sono stati utilizzati nelle strutture per il fitness commerciali per più di un secolo, ma sono spesso utilizzati in modo improprio dall’appassionato di fitness medio. Poiché utilizzano molti muscoli e sfidano diverse parti del corpo a lavorare insieme per creare schemi di movimento coordinati, gli esercizi con i kettlebell come lo swing e il get-up turco offrono una serie di vantaggi che altre attrezzature semplicemente non offrono. La buona notizia è che molte strutture per il fitness ora hanno i kettlebell disponibili sul pavimento della palestra, quindi se la tua panca pesi preferita o la gabbia per squat è in uso, prendi semplicemente una campana e mettiti al lavoro. La sfida nell’usare i kettlebell consiste nel prendersi il tempo necessario per imparare la forma e la tecnica corrette, quindi investire in sessioni con un personal trainer qualificato è essenziale prima di provare a usarli da soli.
Il tuo corpo
Questo non è uno scherzo. Hai già tutto il necessario per un ottimo allenamento. Sapere come posizionare il tuo corpo in modo che diverse articolazioni e muscoli siano adeguatamente coinvolti in un’attività ti dà la possibilità di fare un intero allenamento con solo un po’ di spazio.
Quando si tratta di allenamento cardio, una cosa che ho detto ai clienti per anni è che invece di spendere dai 30 ai 40 minuti su una macchina, scegli tre o quattro macchine e spendi dai 10 ai 15 minuti su ciascuna. Questo può aiutare a ridurre la noia e ti farà lavorare sodo perché macchine diverse sfidano il corpo in modi diversi. Quindi, la prossima volta che farai lo sforzo di andare in palestra solo per scoprire che la tua attrezzatura preferita è già in uso, non scoraggiarti. Invece, guardati intorno per vedere quale dei pezzi appena discussi potrebbe essere seduto tutto solo. Scommetto che vedrai l’ergometro per la parte superiore del corpo, il vogatore e la scala rotante seduti da soli che chiedono solo di essere usati. Se dedichi da 10 a 12 minuti su ogni pezzo, suderai prima che te ne accorga.
Se vuoi imparare a utilizzare qualsiasi attrezzatura in modo da fornire il maggior numero di vantaggi, considera di investire in alcune sessioni con un Personal Trainer certificato ACE che può aiutarti a identificare l’attrezzatura e gli esercizi migliori per le tue esigenze.
Con la stagione delle vacanze alle porte e l’anno che volge rapidamente al termine, abbiamo deciso di dare un’occhiata ad alcuni dei migliori nuovi DVD di fitness che abbiamo recensito qui ad ACE negli ultimi mesi. Dagli allenamenti ad alta intensità alle routine progettate per rafforzare e scolpire l’intero corpo, ecco tre dei nostri video di allenamento preferiti appena usciti (o di prossima uscita).
In questo giorno ed età in cui tutti sembrano https://prodottioriginale.com/ essere così a corto di tempo, chi non vorrebbe massimizzare i propri risultati sfruttando al massimo il tempo trascorso nell’esercizio? Dopo il successo strepitoso Breathless Body: The Ultimate Cardio Burn, questa seconda puntata della serie, Breathless Body 2: The Edge, offre un impegnativo allenamento cardio di 55 minuti che lavorerà tutto il tuo corpo, spingendoti al tuo limiti, aiutandoti a portare la tua forma fisica a un livello superiore. Utilizzando una tecnica di allenamento cardiorespiratorio nota come allenamento a intervalli ad alta intensità (che personalmente è uno dei miei modi preferiti per allenarmi) e senza alcuna attrezzatura, questo allenamento è suddiviso in quattro serie diverse, ciascuna con tre esercizi dinamici. Le opzioni di progressione e regressione sono offerte per ciascuno degli esercizi, consentendoti di personalizzare la tua esperienza scegliendo l’opzione di movimento più adatta al tuo livello di forma fisica. Amy esorta inoltre gli utenti a mettere in pausa il video in qualsiasi momento se hanno bisogno di più tempo per recuperare tra gli esercizi. Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo e la sequenza di tre esercizi viene ripetuta tre volte per completare una serie. Amy aumenta la sfida in questo allenamento seguendo i quattro set con un set finale di sei minuti che rivisita tutti e 12 gli esercizi presenti nel video. Dato che questo allenamento è di natura ad alta intensità e comporta vari esercizi pliometrici, la sicurezza e la tecnica corretta sono della massima importanza, questo DVD è più adatto a coloro che hanno una base consolidata di fitness.
Prezzo: $ 19,99 Dove acquistare: www.amydixonfitness.com
Essendo un grande fan di 10 Pound Slimdown Xtreme di Chris Freytag, uscito alla fine dell’anno scorso, ho pensato che sarebbe stato difficile imbattermi in un altro DVD che offrisse lo stesso livello di qualità, istruzioni dettagliate ed esercizi efficaci, cioè fino a quando Ho avuto un’anteprima del nuovo 10 Pounds Down Better Body Blast, che uscirà il 4 dicembre. Con un nome dal suono simile e con un altro istruttore dinamico, Jessica Smith, questo DVD offre divertenti routine di allenamento della forza che sono convenientemente divise in tre segmenti di 20 minuti (braccia, addominali e gambe) e non richiedono altro che un paio di manubri e un tappetino per esercizi. Con la possibilità di affrontare ogni allenamento individualmente se hai poco tempo, o la possibilità di combinarli insieme per creare un fantastico allenamento per tutto il corpo, questo DVD è pieno zeppo di esercizi innovativi e funzionali che senza dubbio ti faranno rompere un sudore serio.
Prezzo: $ 14,98 Dove acquistare: www.gaiam.com
Per coloro che cercano un approccio mente-corpo alla salute e al fitness, STOTT PILATES® Intense Body Blast: Pilates Interval Training Level 1 offre un allenamento per tutto il corpo che si concentra sulla qualità del movimento e sull’integrità del respiro. Con un tempo di esecuzione di poco più di 30 minuti, questa routine può essere integrata anche negli impegni più impegnativi e, richiedendo solo un tappetino adesivo, può essere facilmente eseguita in uno spazio relativamente piccolo. L’allenamento inizia con un riscaldamento dinamico ed è seguito da un assortimento di esercizi progettati per rafforzare la muscolatura del core e migliorare sia la stabilità che la mobilità, rafforzando anche i muscoli principali del corpo. L’istruttore PJ O’Clair fa un lavoro straordinario seguendo ogni movimento, concentrandosi continuamente sul corretto allineamento e aiutando a garantire l’efficacia di ogni esercizio. Inoltre, passa perfettamente da un movimento all’altro, creando una routine per principianti completa e facile da seguire che sicuramente farà lavorare tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi.