Szinte rosszul érzem magam, ha ő beleteszi a munkát, én pedig nem.” 6
A jelentés szerint a D-vitamin és a kalcium-kiegészítők szintén növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát, ezért a legjobb, ha megvitatja az egyéni kockázatokat és előnyöket egy egészségügyi szolgáltatóval. (1)
Másrészről, ha ezeket a tápanyagokat élelmiszerekből nyerjük, akkor más vitaminokkal és ásványi anyagokkal is vannak csomagolva, amelyek szintén fontosak lehetnek a csontok egészsége szempontjából, és a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az általános étrendi minta fontos lehet. (2)
Például az Advances in Nutrition folyóiratban 2017 januárjában megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a csontok jobb egészsége a több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák, bab és diófélék, baromfi és hal, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával jár együtt. (3)
Amellett, hogy megtölti tányérját különféle ételekkel, érdemes gondoskodni arról, hogy a csontok számára legfontosabb tápanyagok jó forrásait fogyasszuk: kalciumot, D-vitamint és fehérjét.
KAPCSOLÓDÓ: Sok idős felnőtt kihagyhatja a D-vitamin- és kalcium-kiegészítőket, mondják a szakértők
A kalcium megkeményíti a csontokat
Étkezzen jól csontritkulás ellen
Receptek a csontritkulás megelőzésére szolgáló diétához
Tudj meg többet
„A kalcium kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából, mert megőrzi azok erejét” – mondja Lappe. Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy a felnőttek körülbelül 1000 milligramm (mg) kalciumot kapjanak naponta, 1200 mg-ra növelve az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében.
Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint ezek a legjobb kalciumforrások:
Tejtermékek Egy adag tej, joghurt vagy sajt körülbelül 300 mg kalciumot biztosít. Kalciummal dúsított gyümölcslé és növényi alapú tejek Ide tartozik a szójatej és a mandulatej, amelyek annyi kalciumot tartalmazhatnak, mint a tehéntej. (Csak ügyeljen arra, hogy minden kiöntés előtt alaposan rázza fel a dobozt, mondja Lappe, mert a hozzáadott kalcium leülepedhet az aljára.) Tofu Gyakran kalciumból készítik (kb. 250 mg/½ csésze), de ellenőrizze a címkét. Szardínia és lazac konzerv A kalcium a puha csontjaiban van (180-325 mg 3 uncia). Sötétzöld zöldségek A nyakörv, a kelkáposzta, a fehérrépa zöldje és a káposzta 100-250 mg kalciumot tartalmazhat 1 csésze főtt zöldségben. Lappe arra figyelmeztet, hogy a kalcium rosszul szívódik fel a magas oxaláttartalmú zöldségekből, például a spenótból és a rebarbarából.
Számolja össze teljes kalciumbevitelét a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány kalciumkalkulátorával.
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és a csontsejtek működését, és szintetizálni tudjuk a bőrünkben azt, amire szükségünk van, feltéve, hogy keveset napozunk. Ám a téli hónapokban az Egyesült Államok északi felében és Kanadában a nap túl alacsonyan van az égen ahhoz, hogy elegendő ultraibolya sugarat biztosítson, ezért keresnünk kell az élelmiszer-forrásokat és a kiegészítőket – mondja Lappe.
Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy a minimális napsugárzásnak kitett felnőttek 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak naponta, ami 800 NE-re emelkedik a 70 évesnél idősebbeknél.
A D-vitaminnak csak néhány jó táplálékforrása van:
Zsíros hal Három uncia lazacból vagy kardhalból körülbelül 500 NE, kisebb mennyiségben szardíniában és tonhalkonzervben. D-vitaminnal dúsított italok A tehéntejben, a növényi tejekben és a gyümölcslevekben adagonként körülbelül 100 NE van, de ellenőrizze a címkén a pontos mennyiséget. Egyes reggeli gabonapelyheket és joghurtokat is dúsítanak. Tojássárgája, marhamáj, sertéshús és sajt Ezek az ételek kis mennyiségű D-vitamint tartalmaznak (20-40 NE adagonként), de hozzájárulhatnak a napi teljes bevitelhez.
Ha aggódik amiatt, hogy nem jut elegendő D-vitaminhoz a napozásból és az ételekből, beszélje meg orvosával a kiegészítők szedését.
A fehérje szerkezetet ad a csontoknak
Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, adják a csontok keménységét, de ez a fehérje képezi az alapvető szerkezeti mátrixot.
A kutatók sok éven át úgy gondolták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kimerítheti a csontok kalciumtartalmát, de egy 2017 júniusában a The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent jelentős áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy erre kevés bizonyíték áll rendelkezésre. (4)
Még mindig vita tárgyát képezi, hogy mennyi fehérje optimális a csontok egészségéhez, mondja Lappe: „Általában ragaszkodom az ajánlott szintekhez, és nem hiszem, hogy az embereknek szükségük van fehérje-kiegészítőkre. ”
A legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap, de Planells azt mondja, hogy az idősödés előrehaladtával gyakran csökken a fehérjebevitelük.
„Az a cél, hogy legalább 15 gramm fehérjét vegyen be minden alkalommal, amikor eszik” – mondja. A hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek nyilvánvaló források. De rámutat a megfizethető és kényelmes növényi forrásokra is, mint például a zenidol hatása bab, a dió, a mogyoróvaj, a mandulavaj és a napraforgómag.
Vannak olyan ételek, amelyeket el kell kerülni?
A National Osteoporosis Foundation szerint van néhány tápanyag és termék, amely megzavarhatja a csontok egészségét. (5)
Só A túl sok só fogyasztása több kalcium kiválasztását okozhatja a vizeletben, ami hosszú távon csontvesztéshez vezethet. Alkohol Korlátozza a bevitelt napi két-három italra. Koffein A túl sok koffein fokozhatja a kalcium kiválasztását, de egy közelmúltbeli áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy kicsi a csontok egészségének kockázata, ha nem lépi túl a napi 400 mg koffeint, vagyis körülbelül 4 csésze kávét. (6)Kóla Egyes tanulmányok azt találták, hogy azok, akik több szódát isznak, gyengébb csontsűrűséggel rendelkeznek, de úgy tűnik, hogy ez a hatás a kólákra korlátozódik, amelyek koffeint és foszforsavat is tartalmaznak. (7)
Természetesen vannak más egészségügyi okok is, amelyek miatt oda kell figyelni a sóbevitelre, és kerülni kell a túlzott alkohol-, szóda- és koffeinfogyasztást. Visszatér a teljes képre, és a különféle teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend kialakítására, amely biztosítja a csontépítő tápanyagokat.
„Ez csak amolyan józan ész megközelítése. Nem kell mindenféle tablettát felszippantania, vagy egy csomó ételt megennie, és nem kell lemondania bizonyos dolgokról, amelyeket szeret. Fogyassz mértékkel, és minden rendben lesz” – mondja Lappe.
Iratkozzon fel a krónikus fájdalom hírlevelére!
Szerkesztői források és tények ellenőrzése
Hivatkozások
D-vitamin, kalcium vagy kombinált kiegészítés a törések elsődleges megelőzésére közösségben élő felnőtteknél. JAMA. 2018. április 17. Sahni S, Mangano KM, McLean RR et al. Diétás megközelítések a csontok egészségéért: A Framingham Osteoporosis Study tanulságai. Jelenlegi osteoporosis jelentések. 2015. augusztus Movassagh EZ, Vatanparast H. Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review. Előrelépések a táplálkozás terén. 2017. január. Shams-White MM, Chung M, Du M, et al. Diétás fehérje és csontok egészsége: A National Osteoporosis Foundation szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2017. június 1. Táplálkozás. Országos Osteoporosis Alapítvány. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R és munkatársai. A koffeinfogyasztás lehetséges káros hatásainak szisztematikus áttekintése egészséges felnőtteknél, terhes nőknél, serdülőknél és gyermekeknél. Élelmiszer- és kémiai toxikológia. 2017. november. Tucker KL, Morita K, Qiao N és mtsai. A kólák, de nem más szénsavas italok, összefüggésbe hozhatók az idős nők alacsony csontsűrűségével: A Framingham Osteoporosis Study. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2006. október.
Források
Osteoporosis áttekintése. NIH Csontritkulás és Kapcsolódó Csontbetegségek Nemzeti Információs Központ. USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok. Mutass kevesebbet
A legújabb az osteoporosisban
A tanulmány szerint a férfiaknál aluldiagnosztizált és alulkezelt csontritkulás
A csonttörésben szenvedő idősebb férfiak nagyon kis százalékánál végeztek csontsűrűség-tesztet a közelmúltban.
Írta: Brian P. Dunleavy 2020. november 12
Új iránymutatások jelentek meg az oszteoporózis-terápiára vonatkozóan a COVID-19 világjárvány idején
A csontegészségügyi szakértők hangsúlyozzák a gyógyszeres terápia folytatásának fontosságát, és ajánlásokat adnak azoknak, akiknek ki kell hagyniuk egy kezelést.
Becky Upham 2020. május 12
A posztmenopauzás nőknél a több fizikai aktivitás kevesebb csípőtörést jelenthet
Egy kiterjedt tanulmány kimutatta, hogy az idősebb nők, akik több időt töltenek aktívan, kevesebb csípőtörést szenvednek.
Becky Upham 2019. október 28
A sztatinok a dózistól függően magasabb vagy alacsonyabb csontritkulás kockázattal járnak
Egy új tanulmány megállapította, hogy ezeknek a koleszterinszint-csökkentő gyógyszereknek az alacsony napi adagja alacsonyabb csontritkulás kockázattal jár, míg a magasabb dózisok összefüggenek. . .
Írta: Don Rauf 2019. október 4
A csonttörések megelőzése érdekében állítsa be a megfelelő csontritkulás elleni gyógyszereket, mondja a tanulmány
Az új kutatások szerint a biszfoszfonátok a Prolia bevétele előtti alkalmazása csökkentheti a törések kockázatát a kezelés abbahagyása után.
Becky Upham 2019. június 20
A tanulmány a vártnál magasabb kockázatot mutat az oszteoporózisra
A táplálkozás és a fizikai aktivitás összefüggésben áll a férfiak és a nők csontsűrűségének fiatalabb életkorban bekövetkező csökkenésével.
Becky Upham 2019. június 5
Az FDA által jóváhagyott új csontritkulás elleni gyógyszer
A csontépítő terápia új kezelési előnyöket, de új kockázatokat is kínál.
Becky Upham 2019. április 16
Új oszteoporózis-irányelvek posztmenopauzás nők számára
Az új irányelvek a törések magas kockázatának kitett nők gyógyszeres kezelését javasolják, de egyesek számára megengedik a „kábítószeres szabadságot”.
Szerző: Shari Roan 2019. március 26
A Reclast (zoledronát) megakadályozza az osteopeniában szenvedő nők töréseit
Az új vizsgálati eredmények kezelési lehetőséget kínálnak a csonttörés kockázatának kitett idősebb nők számára.
Írta: Brian P. Dunleavy 2018. december 27
A szójaételek vagy étrend-kiegészítők fogyasztása erősebbé teszi a csontokat?
Kevés bizonyíték van arra, hogy szója-kiegészítőket szedjen a csontok egészsége érdekében, de rengeteg jó ok van arra, hogy szójaételeket vegyen fel étrendjébe.
Alice Callahan 2018. június 6"
Thinkstock
Azoknak a pároknak, akik vállalják a közös fogyás kihívását, a közös élmény kétszeres munkát jelenthet – és kétszeres jutalmat. Tekintse meg a valós fogyás sikertörténeteit, és azt, hogy hogyan navigálták el együtt ezt a fontos egészségügyi élményt – mit tanultak, mit szerettek, és milyen súlycsökkentő tippek váltak be nekik.
1. Házon belüli támogatási rendszere lesz. Számtalan tanulmány kimutatta, hogy a mások támogatása fontos része a fogyás sikerének, ezért a beépített támogató hálózat az egyik legnagyobb előnye a páros fogyásnak. Csak kérdezze meg Jen Aiellót, egy 34 éves nőt a Gloucesterből (Mass.), aki 100 kilót fogyott vőlegénye, a 40 éves Joe Wilson mellett, aki körülbelül 75 kilót fogyott. „Ha egyikünknek nincs kedve edzeni, mindig erősebben nyomjuk egymást, és emlékeztetjük egymást, hogy megbánjuk, ha nem tesszük” – mondja. „Amikor elmegyünk vacsorázni, segítjük egymást a helyes, egészséges döntések meghozatalában. ”
2. Kapcsolatod ismét prioritássá válik. Amikor Ön és a házastársa együtt dolgoznak valami elérése érdekében, akkor lényegében összetartoztok – talán olyan módon, ahogyan korábban nem. Ez igaz volt Carterekre, Leannre és Joe-ra, a Rhode Island-i Riverside-ból. Egy terhes Leann arra biztatta Joe-t, hogy fogyjon le, hogy egészségesebb apja lehessen a hamarosan megnövekedő ivadékuknak; egy hónappal a baba születése után csatlakozott hozzá a misszióhoz. „Négy gyerekünkkel egyáltalán nem magunkra, mint párra koncentráltunk” – emlékszik vissza Leann. Ő 44 fontot fogyott, ő pedig 88 fontot. „Most együtt főzünk, együtt eszünk és együtt edzünk. Ez határozottan közelebb hozott minket. Mi is kevesebbet vitatkozunk, és boldogabb pár lettünk. ”
3. Új egészséges szokásokat alakítanak ki együtt. A Peabodyból, Mass.-ból származó Ugliettáknak, akik együtt fogytak több mint 300 kilót, most több idejük és energiájuk van a tevékenységekre. „Amikor Chuck nagyon nehéz volt, mindig fáradt volt, és soha nem akart kimenni az ágyból, csak a munka miatt” – meséli Uglietta a férjéről. „Most már nem tud mozdulatlanul ülni, így mindig kint vagyunk, vagy felváltva adunk egymásnak szabadidőt az edzésre. Azelőtt csak otthon ültünk. ” Carterék számára a vasárnap a bevásárlás és az ételkészítés napja, ez a rutin kulcsfontosságú volt a sikerükhöz. „Most új szokásunk, hogy soha nem hagyjuk ki a reggelit! Felváltva készítünk egymásnak reggelit” – mondja Leann Carter.
4. Valaki gyorsabban fog fogyni. A férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők, és a heteroszexuális párok esetében, akik együtt próbálnak fogyni, az egyenetlen előrehaladás frusztrációhoz vezethet. A neheztelést fokozhatják a kívülállók megjegyzései, akik tisztességtelen összehasonlítást végeznek, bántó dolgokat mondanak, vagy akár az eredmények különbségére is rámutatnak. „Mielőtt [csatlakoztam a férjemhez a súlycsökkentő erőfeszítésében], az emberek megkérdezték tőle, nem tart-e attól, hogy megváltozik-e. Ezt úgy értelmeztem, hogy elhagyna-e engem, mert ő volt az új sovány ember, és úgy gondolta, hogy jobban is tudna csinálni” – emlékszik vissza Uglietta.
5. A fogyás versenyképessé válhat – és ez jó dolog. „Rengeteg nap van, amikor mindketten nemet akarunk mondani, hogy bármit is csináljunk – fáradtak vagyunk és fájnak. Azokon a nehéz napokon, amikor tudom, hogy Jen edzeni, ez arra késztet, hogy leszálljak a fenekemről” – mondja Wilson. „Szinte rosszul érzem magam, ha ő beleteszi a munkát, én pedig nem. ”
6. Lehet, hogy könnyebb, mint gondolnád. Úgy gondolja, hogy egymás torkán fogtok állni, ha párosként megpróbáltok elvállalni egy ilyen kihívást? A valóság talán nem is olyan rossz. „A legjobban az lepett meg ezen az úton, hogy milyen jól dolgoztunk együtt” – mondja Joe Carter. „Azt hittem, nehéz lesz. De már az elejétől fogva nagyon oda voltunk egymásnak. A köztünk lévő kötelék is erősödött; csak van valami abban, hogy a férj és a feleség minden nap átesik egy teszten. Ebből az időből egy másodpercet sem cserélnék el” – teszi hozzá.
7. Az egész családod élvezni fogja az előnyöket. Amikor a család és a barátok kezdik észrevenni az eredményeket, a pozitív hatás továbbterjedhet. „Mindenki nagyon büszke ránk, és mindig tippeket és trükköket kér tőlünk” – mondja Aiello. „A legtöbb barátunk és családunk most azon az úton halad, hogy egészségesebbé váljunk, miután látjuk, mennyivel jobban érezzük magunkat, és tudjuk, hogy képes vagy rá, és még mindig reális életet élni. ”
8. Az egészségi állapotában bekövetkezett változások életmódosító hatással járhatnak. Uglietták számára a fogyás nemcsak azt jelentette, hogy mindketten egészségi állapotuk javult, hanem lehetővé tette számukra, hogy a termékenységi kihívásaikkal is szembesüljenek. „Problémák voltak a teherbeeséssel, és elmentünk egy termékenységi szakemberhez, aki azt mondta, le kell fogynom 30 kilót, mielőtt egyáltalán megfontolná, hogy bármit is tegyen, hogy segítsen nekünk” – mondja Uglietta. „Így a barre órákon, a diétán és a sétán keresztül lefogytam. ” Egy IUI segítségével a pár teherbe esett, és most született egy fia. „Dominic a jövő héten lesz 1 éves” – mondja.
Ha ezek a párok megtehetik, akkor te is! Tekintse meg a többi súlycsökkentő sikertörténetet, ahol további tippeket talál az induláshoz.
Iratkozzon fel Diéta és Táplálkozási Hírlevelünkre!
A legújabb súly
A fogyókúrás alkalmazások valószínűleg segítenek megszabadulni a kilóktól – állapította meg az elemzés
39 tanulmányból származó adatok azt mutatták, hogy a technológia, például alkalmazások és hordható eszközök használata az esetek 74 százalékában fogyást eredményezett. Itt fogyókúrás szakemberek osztanak meg. . .
Írta: Lisa Rapaport 2021. március 1
8 legjobb és legrosszabb alkoholfajta a fogyáshoz
A pia teljes lemondása ideális, ha a fogyás az egészségügyi cél, de ha muszáj itatnod, a regisztrált dietetikusok azt javasolják, hogy válassz bizonyos alkoholistákat. . .