Tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamine emotsionaalse söömise vältimiseks

Emotsionaalne söömine viitab toidu tarbimisele vastusena emotsionaalsetele vallandajatele, mitte tõelisele füüsilisele näljale. See on tavaline toimetulekumehhanism, mida inimesed kasutavad stressi, ärevuse, kurbuse või muude negatiivsete emotsioonidega toimetulemiseks. Kuigi aeg-ajalt emotsionaalne söömine ei pruugi olla kahjulik, võib sellele kui esmasele toimetulekustrateegiale tuginemine põhjustada ebatervislikke toitumisharjumusi, kaalutõusu ja negatiivset mõju üldisele heaolule. Emotsionaalse söömise tsüklist vabanemiseks on ülioluline välja töötada terved toimetulekumehhanismid, mis käsitlevad aluseks olevaid emotsioone ja pakuvad alternatiivseid viise nende tõhusaks juhtimiseks .

Seos emotsioonide ja söömise vahel

Toidul on tugev seos emotsioonidega. Lapsepõlvest saati lohutatakse meid sageli toiduga, kui oleme ärritunud, või premeeritakse maiustega, kui midagi saavutame. Need assotsiatsioonid võivad sügavalt juurduda, põhjustades kalduvuse otsida raskuste ajal toidust lohutust.

Emotsionaalse söömise võivad vallandada mitmesugused emotsioonid, nagu stress, igavus, üksindus või isegi õnn. Söömine häirib ajutiselt ja võib tekitada meeldivaid tundeid, mis toob kaasa lühiajalise leevenduse negatiivsetest emotsioonidest. See leevendus on aga lühiajaline ja selle aluseks olev emotsionaalne probleem jääb lahendamata.

Emotsioonide ja söömise vahelise seose äratundmine on esimene samm tervislikumate toimetulekumehhanismide väljatöötamise suunas. Mõistes emotsionaalse söömise käivitajaid, saavad inimesed hakata otsima alternatiivseid viise oma emotsioonide juhtimiseks ilma toidule tuginemata.

Emotsionaalsete käivitajate tuvastamine

Oluline on tuvastada konkreetsed emotsioonid, mis sageli põhjustavad emotsionaalset söömist. Igal inimesel võivad olla erinevad käivitajad ja eneseteadvus on selles protsessis ülioluline. Mõned levinumad emotsionaalsed vallandajad on järgmised:

• Stress: suure stressiga silmitsi seistes pöörduvad paljud inimesed toidu poole kui mugavuse allika poole.
• Igavus: Stimuleerimise või kaasahaaravate tegevuste puudumine võib viia mõttetu söömiseni, et täita tühimikku.
• Kurbus või üksindus: mahajäämuse või isoleerituse tunne võib ajendada inimesi otsima lohutust toidust.
• Viha või pettumus: emotsioonid, nagu viha või pettumus, võivad vallandada soovi kohese rahulduse järele, mis sageli täidetakse ebatervisliku toiduga.

Isiklike emotsionaalsete vallandajate tuvastamisega saavad inimesed välja töötada sihipärased toimetulekumehhanismid, et neid konkreetseid emotsioone käsitleda ja vähendada tõenäosust, et nad pöörduvad mugavuse huvides toidu poole.

Tervislikud toimetulekumehhanismid emotsionaalseks söömiseks

Tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamine on emotsionaalse söömise tsükli katkestamiseks hädavajalik. Need toimetulekustrateegiad pakuvad inimestele alternatiivseid viise oma emotsioonide tõhusaks juhtimiseks. Siin on mõned kasulikud tehnikad:

1. Mindfulness ja eneseteadlikkus

Mindfulness hõlmab praeguses hetkes täielikku kohalolekut ja oma mõtete, emotsioonide ja kehaliste aistingute hindamatut jälgimist. See võimaldab inimestel arendada suuremat teadlikkust oma emotsionaalsest seisundist ja teha teadlikke valikuid oma tegude kohta.

Mindfulnessi harjutamine võib olla võimas vahend emotsionaalse söömise juhtimisel. Olles oma emotsioonidest teadlikum, saavad inimesed enne automaatselt toidu juurde asumist pausi teha ja mõelda. See võimaldab neil reageerida oma emotsioonidele tahtlikumal ja konstruktiivsemal viisil.

Psühholoogia Tänane teadveloleku artikkel annab väärtuslikku ülevaadet tähelepanelikkuse eelistest ja annab praktilisi näpunäiteid selle igapäevaellu kaasamiseks.

2. Emotsionaalne teadlikkus ja väljendusoskus

Emotsionaalse teadlikkuse arendamine on oluline samm emotsionaalse söömise juhtimisel. See hõlmab emotsioonide äratundmist ja tunnistamist nende tekkimisel, selle asemel, et neid alla suruda või ignoreerida. Lubades endal oma emotsioone täielikult kogeda ja väljendada, saame takistada nende kogunemist ja impulsiivse söömiskäitumise esilekutsumist.

Selle asemel, et end ärritununa toidu järele sirutada, saavad inimesed otsida alternatiivseid viise oma emotsioonide väljendamiseks. See võib hõlmata vestlemist usaldusväärse sõbra või pereliikmega, päeviku pidamist, loominguliste väljunditega (nt maalimine või muusika) tegelemist või professionaalse teraapia või nõustamise otsimist.

Vaimse Tervise Fond pakub ressursse ja juhiseid emotsioonide tõhusaks mõistmiseks ja juhtimiseks.

3. Stressijuhtimise tehnikad

Kuna stress on emotsionaalse söömise tavaline käivitaja, on tõhusate stressijuhtimise tehnikate väljatöötamine ülioluline. Leides tervislikumaid viise stressiga toimetulekuks, võivad inimesed vähendada tõenäosust, et nad pöörduvad mugavuse huvides toidu poole.

Mõned stressijuhtimise tehnikad hõlmavad järgmist:

• Regulaarsete füüsiliste harjutustega tegelemine, mis võib vabastada endorfiine ja parandada meeleolu.
• Lõõgastustehnikate praktiseerimine, nagu sügav hingamine, meditatsioon või jooga.
• Enesehooldustegevuste eelistamine, näiteks sooja vanni võtmine, muusika kuulamine või hobidega tegelemine.
• Otsige tuge sõpradelt, perekonnalt või tugirühmadelt, et arutada stressoreid ja uurida võimalikke lahendusi.

Mayo Clinicu artikkel stressijuhtimise kohta pakub põhjalikku teavet ja praktilisi strateegiaid stressi tõhusaks juhtimiseks.

4. Tervisliku toidu valikud ja toitumise planeerimine

Kuigi on oluline käsitleda söömise emotsionaalset aspekti, võib tervislikumate toiduvalikute tegemine ja toidukorra planeerimine mängida olulist rolli emotsionaalse söömise vältimisel.

Toitaineterikka toidu valimine, mis toidab keha ja annab püsivat energiat, aitab stabiliseerida tuju ja vähendada iha. Erinevate puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, lahjade valkude ja tervislike rasvade lisamine toidukordadesse võib edendada üldist heaolu.

Toidukorra planeerimine võib olla kasulik ka emotsioonidest tingitud impulsiivsete toiduvalikute ärahoidmisel. Toidukordi ette planeerides saavad inimesed tagada, et neil on toitvad valikud hõlpsasti kättesaadavad, vähendades kiusatust ebatervislike suupistete või mugavate toitude poole.

Toitumis- ja dieediakadeemia pakub praktilisi näpunäiteid ja materjale toidukorra planeerimiseks ja tervislike toiduvalikute tegemiseks.

Tugisüsteemid ja professionaalne abi

Emotsionaalsest söömisest vabanemine võib olla keeruline ja oluline on meeles pidada, et toetuse otsimine ei ole nõrkuse märk, vaid pigem ennetav samm positiivsete muutuste suunas. Tugisüsteemi loomine võib pakkuda julgustust, vastutust ja juhiseid kogu reisi vältel.

Kaaluge ühendust võtta:

• Sõbrad ja perekond: jagage oma eesmärke ja võitlusi usaldusväärsete lähedastega, kes suudavad pakkuda emotsionaalset tuge ja mõistmist.
• Tugirühmad: liituge kohalike või veebipõhiste tugirühmadega, kus sarnaste väljakutsetega inimesed saavad jagada kogemusi, strateegiaid ja julgustust.
• Terapeudid või nõustajad: Professionaalse abi otsimine terapeutidelt või nõustajatelt, kes on kogenud emotsionaalset söömist ja käitumise muutmist, võivad pakkuda isikupärastatud juhiseid ja tuge.

Emotsionaalse söömisega toimetulek võib olla kannatlikkust ja kaastunnet nõudev teekond. Oluline on meeles pidada, et teel võib ette tulla tagasilööke ja see on okei. Oluline on pühendumine õppimisele ja tervislike toimetulekumehhanismide rakendamisele.

Täiendavad strateegiad emotsionaalse söömisega toimetulekuks

Lisaks ülalmainitud põhilistele toimetulekumehhanismidele on mitmeid täiendavaid strateegiaid, mis võivad aidata inimestel emotsionaalsest söömisest üle saada:

5. Looge toetav keskkond

Muutke oma keskkond tervislikke harjumusi soodustavaks, hoides oma sahver täis toitvaid toite ja eemaldades ahvatlevad ebatervislikud suupisted. Ümbritsege end positiivsete mõjude ja inimestega, kes teie eesmärke toetavad.

6. Harjutage intuitiivset söömist

Intuitiivne söömine on tähelepanelik lähenemine söömisele, mis keskendub oma keha nälja ja täiskõhutunde kuulamisele. Häälestudes oma keha signaalidele, saate luua tervislikuma suhte toiduga ja toituda viisil, mis austab teie füüsilist ja emotsionaalset heaolu.

7. Haara enda tähelepanu kõrvale

Kui tekib tung emotsionaalselt süüa, leia enda tähelepanu hajutamiseks alternatiivseid tegevusi. Tegelege hobidega, minge jalutama, lugege raamatut või kuulake muusikat. Meeldivate ja rahuldust pakkuvate tegevuste leidmine võib suunata teie fookuse toidult eemale ja aidata emotsioone tõhusamalt juhtida.

8. Otsige professionaalset abi

Kui emotsionaalne söömine püsib hoolimata teie püüdlustest arendada tervislikke toimetulekumehhanisme, võib olla kasulik otsida professionaalset abi. Emotsionaalsele söömisele spetsialiseerunud registreeritud dietoloog, terapeut või nõustaja võib pakkuda teie konkreetsetele vajadustele kohandatud individuaalset juhendamist ja tuge.

Eating Disorder Hope on autoriteetne ressurss, mis aitab teil leida emotsionaalsele söömisele ja sellega seotud probleemidele spetsialiseerunud spetsialiste.

Järeldus

Tervislike toimetulekumehhanismide väljatöötamine on emotsionaalsest söömisest ülesaamiseks ja toiduga tasakaalustatud suhte loomiseks ülioluline. Tundes ära emotsionaalsed vallandajad, harjutades tähelepanelikkust, arendades emotsionaalset teadlikkust ja rakendades stressijuhtimise tehnikaid, saavad inimesed emotsionaalse söömise tsüklist vabaneda.

Pidage meeles, et see teekond nõuab kannatlikkust ja kaastunnet. Võtke omaks eneseleidmise protsess ja ärge kõhelge vajadusel abi otsimast. Pühendumise ja nende toimetulekustrateegiate rakendamisega saate arendada tervislikumat suhet toiduga, juhtida tõhusalt oma emotsioone ja toita nii oma keha kui ka vaimu.